Det här kommer att bli en blogg i tre delar. De två första delarna kommer att utforska anledningen till varför stelhet/täthet ofta är irrelevant för smärta. Den sista bloggen kommer att diskutera tider då stelhet och rörlighet kan vara relevant för smärta och skada.
Del 1: Varför du kan sluta oroa dig för stelhet
Täthet i muskler och leder kan ses som två saker:
1. Faktisk eller upplevd led- och muskelstelhet. Styvhet är ett mekaniskt begrepp som beskriver hur mycket kraft som krävs för att flytta en led eller struktur. Styvare material eller fogar kräver mer kraft för att förlänga eller flytta.
2. Rörlighet avser hela ditt rörelseomfång. Vissa människor kallar att ha ett minskat rörelseomfång är stel. Vi ska inte använda termen stelhet på det här sättet. Se brist på rörelseomfång som en begränsning i din rörlighet. Detta skulle visa sig om du kan röra tårna, nå din hand bakom ryggen eller göra en bakåtböjning.
Dessutom är “tightness” ett ganska meningslöst begrepp. Det vänjer sig ofta vid att du både känner dig stel och du känner att din rörlighet är begränsad. Jag använder det ganska generiskt för att betyda antingen stelhet eller för att beteckna en begränsning i ledrörlighet. När det är viktigt ska jag försöka vara mer specifik.
Traditionell sjukgymnastik har ofta skyllt på “tighta” muskler som orsak till smärta. Låt oss titta på några av dessa teorier och sedan se hur de förmodligen är irrelevanta när det kommer till smärta. Återigen, vi gör detta i två delar. Del 1 fokuserar på de sensoriska aspekterna av denna stelhet och rörlighet och del 2 fokuserar på de mekaniska aspekterna av stelhet och rörlighet. Men båda delarna säger oss att vi inte ska oroa oss för mycket. Stelhet och rörlighetsbegränsningar får alldeles för mycket skuld i smärtvärlden.
Orsak #1: Du kan inte lita på vad du känner. Aka: du är inte riktigt “tight”
Du kanske ser mig sätta “tight” i citattecken. Detta beror på att en muskel kan kännas stram eller stel men den saknar inte riktigt rörlighet och är inte heller objektivt stel. Helt enkelt kan vi inte alltid lita på vad vi känner. Speciellt när vi har ont. Smärta korrumperar hur vi uppfattar vår kropp. Jag har skrivit om detta för nästan ett decennium sedan (blogga här) Det är därför människor som har ont i många leder (ryggrad, knä, nacke) kommer att rapportera större uppfattningar om stelhet men detta stämmer INTE överens med deras faktiska uppmätta stelhet (en fantastisk tidning här utforskar detta). Vi ser att personer med nacksmärta rapporterar stelhet men de är inte objektivt stramare än de som inte har ont (referens här).
Detta är ganska vanligt – vi kan inte alltid lita på vad vi känner när vi har ont. Personer med knäsmärta kommer att rapportera en känsla av instabilitet men deras objektiva mått på instabilitet/slapphet korrelerar inte med deras uppfattningar (referens här). Och detta gäller också för uppfattningen av svullnad. Där faktisk svullnad inte korrelerar med upplevd svullnad hos de med knäsmärta (referens – jag kan fan inte hitta det, jag har bara läst tidningen. Om du känner till den här vänligen maila mig:) – Bra, jag förstår. Tack till de många som mejlat – Se här)
Det är nästan så att vi inte har möjlighet att kommunicera när något är så ont eller besvärande och därför känner vi det som “tight”. Återigen, det här är inte konstigt. Våra uppfattningar är inte alltid en bra indikation på vad som verkligen händer. När människor genomgår en långvarig stretching kommer deras rörlighet eller räckvidd eller rörelse att öka men vi kommer inte att se en förändring i hur stel leden är (referens här och blogg här). Men!!! Personen kommer att känna sig mindre stel (referens här) även om det inte finns någon objektiv förändring i faktisk stelhet. Kroppen är både cool och dum ibland.
Vad många föreslår är att uppfattningen av att känna sig stel egentligen bara är ett sätt att en känsla av obehag, obehag, trötthet, smärta eller känslighet visar sig. Eller när du har ont säger någon välmenande terapeut till dig att något är hårt (t.ex. du petade i fällor och terapeuten säger “dessa är de tightaste fällorna jag någonsin känt”) och det orsakar din smärta. Du faller sedan ner i det här kaninhålet av att spendera mycket tid på att försöka “fixa” ett antaget problem med täthet/styvhet som egentligen aldrig var ett problem i första hand. Vi kanske patologiserar en normal känsla och detta kan göra att du misslyckas eftersom alla dina “fixar” (t.ex. stretching, skumrullning, massage, manipulation) jagar fel mål.
Anledning #2: Känslan av stelhet eller riktig stelhet är en epifenomen eller en biverkning av smärta
Vad fan är ett epifenomen? Ett epifenomen (plural: epifenomen) är ett sekundärt fenomen som uppstår vid sidan av eller parallellt med ett primärt fenomen. Så stelhet uppstår med smärta men är faktiskt inte orsaken till smärta (t.ex. ser vi större stelhet i ryggraden hos dem med smärta, referens här). Att betyda något annat orsakar både smärtan och uppfattningen av stelhet. Relaterat till detta skulle vara tanken att smärtan i sig orsakar stelheten. Detta ses i en del av den experimentellt inducerade smärtforskningen där hos de människor som tenderar att katastrofal kommer att ha större muskelstelhet och stabilitet (referens här)
Ett enkelt exempel är knäartros. När någon har knäartros kommer de att ha stelhet på morgonen. Detta är en del av villkoret. De kan också ha smärta. Både smärta och stelhet orsakas av processen med knäartros. De är bara korrelerade. Det är inte stelheten som orsakar smärtan.
Det här andra exemplet är där ett epifenomen utvecklas till en biverkning och sedan förvandlas till en smärta. Du kan ha ont i ländryggen, vara känslig för ryggradsflexion och vara rädd för ryggradsflexion. Kanske har du fått höra några dumheter som att dina skivor slits ut när du böjer ryggraden eller att du behöver spänna ryggraden och undvika böjning för att skydda den (BTW, skivor kan anpassa sig och stress är bra – referenser här och här). För det mesta är detta ett ganska hemskt råd (det finns några undantag där vi vill undvika flexion tillfälligt) och det är den här typen av råd som har gjort många människor illa till. Så nu kommer du antingen undermedvetet eller medvetet att spänna din kärna, begränsa dina rörelser och “spänna” dina bålmuskler. Du kommer naturligtvis att känna dig stel och ha ont. Du kanske är stel och bevakad och saknar flyt i dina ryggradsrörelser OCH du har fortfarande ont i ländryggen med lidande. Så vad är den verkliga orsaken till smärtan? Jag skulle föreslå att stelheten var ett initialt offer precis som smärtan och nu är det involverat i att föreviga problemet.
Kanske är det rädslan, oron och tron på att din ryggrad behöver mycket skydd som leder till att du spänner och inte rör på ryggraden som orsakade stelhet i muskler och leder och leder till att smärtan fortsätter. Bristen på rörelse hjälper nu till att vidmakthålla smärta eftersom ryggraden älskar att röra sig och du förnekar ryggradens sunda aktivitet. Och ditt stöd och din bevakning matar in de negativa föreställningarna om din rygg som i sin tur gör dig känslig. Det primära problemet för det pågående underhållet av smärta var de taskiga råden du har fått. Tron, rädslan och oron du har om din rygg har fått dig att sluta göra hälsosamma saker som att röra ryggen tanklöst, orädd och självsäkert. Så muskel- och ledstelheten var från början en biverkning av smärta och de övertygelser du hade, men nu hjälper det till att främja smärtproblemet.
Lösningen här är inte skum som rullar ryggraden, får ryggen sprucken eller massage för att “lösa upp” något. Nej, lösningen skulle vara att utveckla en sund syn på din ryggrad, ditt smärtproblem och börja känna dig trygg igen i vad du är kapabel till.
Orsak #3: Det är oroande om styvheten och inte den faktiska styvheten som är problemet
Eftersom smärta och stelhetsuppfattning ofta är kopplade när du har ont kan du börja tro att uppfattningen av stelhet är det viktiga problemet. Om du är som jag kan du vara en idisslare och en katastrofalisering (se min blogg om min magsmärta här). Som människor har vi förmågan att ta ofarliga förnimmelser och verkligen förvandla dem till något besvärande som kan leda till lidande och funktionshinder. Och jag är rädd att vi kan göra det här med uppfattningen om stelhet. Om du är en människa kommer du att känna stelhet. Och du kommer att känna smärta. Dessa saker är oundvikliga. Och om du har fått höra att de är problematiska så kanske du tror att du alltid behöver fixa dessa saker. Du sätter dig sedan på detta hypervaksamhetståg där du skumrullar, gnuggar grejer, stretchar och letar efter lite släpp. Om du får din rygg manipulerad kan du vara en “crack”-junkie. (Bra, va?).
Tyvärr har mina yrken patologiserat normala kroppsförnimmelser och för en del av oss kan detta verkligen skapa lidande. Det är som att höra något droppa på natten. Du vill gå och lägga dig men du börjar bara oroa dig och tänka på det droppande ljudet. Det är bara vatten som droppar. Det går ner i avloppet. Det är inget. Men om du fortsätter att tänka på så är det allt du hör och du kan inte sova. Relaterat, det är som att försöka sova. Ju mer du försöker sova och ju mer du tänker på ditt behov av att sova desto svårare är det att sova.
Eller du kanske har fått höra att ditt IT-band är tight och behöver släppas eller sträckas ut. Eller så är någon sena tight eller din TFL är tight och drar i din ITB och orsakar knäsmärta. Dessa saker existerar inte riktigt och är inga problem. Men om du börjar peta på ditt IT-band kan det kännas ömt och det kan kännas stelt. Men det ska kännas så. Du kan inte sträcka ut bindväv. Det är inte så vi jobbar (Se denna decennium gamla blogg som går igenom det). Återigen, problemet här är att vi tar en normal känsla och förvandlar den till ett problem. Gör inte det.
Så vad är lösningen här? Är det OK att stretcha, mobilisera, foam roll och få massage? Om du har provat dessa metoder och de är framgångsrika för dig så är det bra. Fortsätt göra dem. Men om du har provat dem och du fortfarande lider eller om du behöver skumrulla 20 minuter innan och efter att du har gjort något så kanske det är dags att avvänja den självvården. Omvärdera vad den stelheten egentligen betyder? Är det verkligen ett problem som orsakar dig lidande? Sa någon precis till dig att det var ett problem och nu spenderar du halva ditt liv på att försöka “släppa” något. Kan du se känslan av stelhet utan att döma och bara säga “hej, den här rörelsen känns stel. Intressant. Men det är inte i sig problematiskt eller patologiskt. Det är vad det är och det är inget som behöver fixas”.
Det här är inte alltid lätt. Du accepterar bara dessa förnimmelser och försöker att inte förstärka dem. Och sedan är det intressanta att ibland när vi gör detta blir de faktiskt mindre besvärande och vi kanske inte ens märker dem. Du ger upp att försöka “fixa något” som faktiskt inte behöver fixas och då blir du bekväm med dig själv.
Del 2 av denna serie kommer att skingra myterna bakom stela leder som orsakar förändrade ställningar och föreslagen negativ mekanisk belastning. Del 3 kommer att titta på när stelhet och rörlighet kan vara relevant för smärta.