Från att lyfta, dra och trycka till att bära, axelleden är nyckeln till din rörlighet. På grund av detta är det vanligt att känna spänning eller smärta i axelleden, särskilt efter att ha gjort repetitiva rörelser. Du kan minska stress och belastning på axelleden genom att utföra sträckningar och övningar för att förbättra axelns rörelse och funktion.
Här är fem enkla sträckningar som hjälper dig att lindra axelsmärtor hemma med begränsad utrustning.
- Nacklossning – Sitt rakt upp och för långsamt hakan mot bröstet tills du känner sträckningen i nacken. Luta huvudet försiktigt åt vänster för att sträcka ut höger axel. Sedan, efter att du sakta fört huvudet tillbaka till mitten, luta dig åt höger sida för att sträcka din vänstra axel. Håll stretchen i upp till en minut för varje sida. Upprepa denna sträckning 3-5 gånger, samtidigt som du fokuserar på att slappna av och lossa axelmusklerna.
- Nedåtgående hundställning – Vanligtvis praktiseras inom yoga, den nedåtgående hunden är en inversionsställning som används för att stärka och sträcka axel- och ryggmusklerna. Knäböj och placera händerna parallellt med knäna. Tryck in i händerna och lyft upp höfterna. Håll ryggraden rak och luta huvudet mot fötterna så att axlarna böjs. Håll posen i en minut och upprepa upp till 3 gånger till.
- Pendel – Luta dig framåt, placera din högra hand på en bänk eller midjehögt bord för stöd. Låt din vänstra arm slappna av vid din sida. Sväng försiktigt din vänstra arm framåt och bakåt, i en cirkulär rörelse. Upprepa rörelsen 8-10 gånger. Byt sida och upprepa sedan sekvensen.
- Sleeper Stretch – Lägg dig på vänster sida på en plan, fast yta. Håll axeln under dig och böj vänster arm till en 90-graders vinkel. Använd din högra arm för att trycka ner den vänstra armen; du ska känna sträckningen på baksidan av din vänstra axel. Håll stretchen i 30 sekunder och slappna sedan av i 30 sekunder. Byt sida och upprepa rörelserna fyra gånger på varje sida.
- Cross-Over Arm Stretch – Börja med att placera fötterna ungefär axelbrett isär. Slappna av i axlarna, dra försiktigt din högra arm över bröstet. Håll din övre högra arm med din vänstra hand, dra i den tills du kan känna sträckningen genom baksidan av axeln. Håll stretchen i trettio sekunder. Upprepa sträckningen 3 gånger. Byt sida och utför korsningsrörelsen med motsatt arm.
Har du upplevt en akut skada eller trauma på din axel? Påverkar axelvärk din sömn eller din förmåga att utföra vardagliga sysslor? Vänta inte – boka tid med en av våra stipendieutbildade axelspecialister idag!
Expert ortopedisk vård vid Raleigh Ortopedisk klinik
Ditt välmående är viktigt för oss. Raleigh Orthopedic är Wake Countys äldsta och mest erfarna ortopediska praktik, som betjänar triangeln och omgivande regioner i centrala North Carolina sedan 1919. Raleigh Orthopedic erbjuder onlineschemaläggning så klicka här eller ring oss på (919) 781-5600 för att boka ett möte med en av våra ortopedspecialister. Om din skada eller tillstånd är nyligen kan du gå direkt till en av våra Raleigh Orthopedic Urgent Care-platser för omedelbar vård. För rehabilitering och sjukgymnastik behövs ingen remiss för att träffa någon av våra sjukgymnaster.
Materialet på denna webbplats är endast avsett för informationsändamål och UTGÖR INTE TILLHANDAHÅLLANDE AV MEDICINSK RÅD, och är inte avsett att ersätta oberoende professionell medicinsk bedömning, rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd från din läkare eller andra kvalificerade vårdgivare om du har frågor eller bekymmer du kan ha angående din hälsa.