Under de senaste två åren har våra hem förvandlats till provisoriska arbetskontor och klassrum. Vårt arbete och hemliv har kolliderat. Områden som en gång var kända för att samlas och koppla av har förvandlats till utrymmen som underlättar för zoommöten och distansinlärning. Vi har alla gjort många justeringar av det vi en gång kallade det normala livet. Oavsett om du sitter och arbetar hemma eller sitter med små barn medan du guidar dem genom ett virtuellt klassrum, är det absolut nödvändigt att behålla en god sittställning för att hantera stress och för att minimera den fysiska påverkan på våra muskler och leder.
Målet är att bibehålla en 90-graders eller rät vinkel vid våra knän och höfter för att säkerställa att vårt bäcken kan inta en “neutral” position som gör att vår vikt kan fördelas jämnt genom våra sitzben. För de som har svårare att nå golvet, hitta något att vila fötterna på (t.ex. en trapppall, staplade läroböcker etc.) som hjälper till att flytta din centrummassa ur en nedsänkt position. Försök att trycka ner hälarna i marken och använd den energin för att ge din överkropp stöd för att förbli upprätt.
Var är våra sitzben exakt?
Våra sittben, även kallade våra “sittben”, “sittben”, eller mer anatomiskt sett våra knölar, är det som bär vår vikt när vi sitter.
Keil, David. “Sittben = Ischiala tuberositeter.” Sit Bone Pain – 2017 uppdatering 30 januari 2017,
Hur vet jag att jag gör det rätt?
Träna på att runda nedre delen av ryggen så mycket du kan, och utför sedan den motsatta rörelsen av att “böja” nedre delen av ryggen. Mittpunkten mellan dessa två områden är en neutral position, och det är där dessa ben kommer att kännas som spetsigast vid basen av din skinkor.
Att ha kontroll över ditt bäcken är där korrekt sittande börjar.
När du känner att du har hittat en mittorientering, gör ditt bästa för att fördela din vikt jämnt över båda höfterna och bekämpa lusten att luta på ett eller annat sätt. Att luta sig övervägande åt vänster eller höger med tiden kan leda till oönskade asymmetrier. Det är viktigt att din nedre rygg bibehåller en liten kurva, eftersom det är vanligt med långvariga sittande anfall att tappa denna kurva och inta en mer nedsjunken eller puckelrygg position. En liten ihoprullad handduk eller kudde kan placeras för att fungera som en signal och stöd för denna position.
Nu när underkroppen är korrekt är det absolut nödvändigt att bibehålla ryggradens naturliga kurvor hela vägen upp till huvudet. Detta innebär att hålla dina höfter, axlar och öron i linje med varandra. Var noga med att vara extra uppmärksam på din nacke och se till att den inte sticker ut för mycket framåt vilket sätter orimligt tryck på halsryggen och kan leda till en mängd oönskade problem. Om du arbetar på en dator, gör s
det finns gott om avstånd mellan ditt huvud och monitorn. Gör också ditt bästa för att hålla monitorn i ögonhöjd för att förhindra oönskad nackspänning.
Som en förälder som instruerar eller ser sina barn göra läxor, håll utkik efter den rundade puckelryggen. Försök att uppmuntra dina barn att göra skolarbete vid ett skrivbord eller bord och inte i sängen om de kan hjälpa det. Att fånga denna vana tidigt kommer att förhindra att den blir mer uttalad.
Om det är svårt för dig att hitta och bibehålla en bra sittställning, överväg att kontakta en fysioterapeut via telehälsa som kan hjälpa dig att förstå varför din kropp har svårt att tolerera en “neutral position”. Det finns ett antal bra sträckningar och övningar du kan göra för att lindra dessa symtom.
Jag varnar ofta mina patienter för farorna med långvarigt sittande. Push kommer att knuffa, vi som människor är inte designade för att göra det. Men när du måste sitta under långa perioder är det viktigt att ta täta pauser för att stretcha för att motverka effekterna av att sitta. Stående skrivbord är ett bra alternativ. Kom bara ihåg att om du har suttit vid ett skrivbord i flera år kommer det att ta lite tid att vänja dig vid att stå, så gör det gradvis.
När det är dags att luta sig tillbaka och koppla av med familjen, försök att sitta på golvet med korslagda ben med en upprätt hållning. Det är svårare än du tror. Men om du bygger upp det långsamt kommer din kropp att tacka dig.