Ryggövningar för ländryggssmärta hemma

Enligt färsk statistik lider ett stort antal individer i vårt samhälle av ryggsmärtor. Specifikt kommer 80% av amerikanerna att uppleva ryggsmärtor någon gång under sin livstid.

Den goda nyheten är att det finns många metoder tillgängliga för att hantera och behandla smärta i nedre delen av ryggen. Våra kunniga Live Aligned Kiropraktiker i Onalaska, WI, kan ge värdefull hjälp i detta avseende.

Från att manipulera din ryggrad till att rekommendera livskraftiga övningar för att påskynda din återhämtning, våra proffs har all erfarenhet och expertis för att guida dig genom återhämtningsprocessen. Vi diskuterar några av dessa övningar i detalj nedan.

Knä till bröst

Övningen knä-till-bröst är ett enkelt men effektivt sätt att sträcka och stärka musklerna i nedre delen av ryggen. För att utföra denna övning:

• Ligg platt på rygg på ett bekvämt underlag som en yogamatta eller heltäckningsmatta.
• För långsamt upp ett knä mot bröstet, använd händerna för att försiktigt dra ditt knä närmare bröstet.
• Håll stretchen i 15-30 sekunder, känn en mjuk stretch i nedre delen av ryggen och skinkorna.
• Släpp långsamt tillbaka benet till startpositionen.
• Upprepa övningen med ditt andra ben.

För bästa resultat, sikta på att göra denna övning i 3-5 repetitioner på varje ben, håll i stretchen i 15-30 sekunder varje gång.

Fågelhund

Denna fantastiska träning för smärta i nedre delen av ryggen kan hjälpa dig att utveckla en starkare kärna och förbättra din balans. Genom att utföra denna övning regelbundet kan du också rikta in dig på musklerna i ländryggen och sätesmusklerna, vilket kan hjälpa till att minska smärta i nedre delen av ryggen.

För att utföra Bird Dog:

• Börja på händer och knän, med händerna placerade axelbrett isär och knäna höftbrett isär.
• Aktivera dina kärnmuskler och sträck ut höger arm och vänster ben rakt ut före dig tills de är parallella med marken.
• Håll positionen i några sekunder och för sedan långsamt tillbaka armen och benet till startpositionen.
• Upprepa övningen på motsatt sida, sträck ut vänster arm och höger ben.
• Sikta på att göra 3-4 set med 10-15 repetitioner för varje sida.

Höftlyft

Glute bridges är en enkel övning som kan hjälpa till att stärka din ländrygg, höfter och skinkor. Du kan enkelt göra dem hemma, utan att behöva någon utrustning, vilket gör dem till ett bekvämt komplement till alla träningsrutiner.

För att utföra en glute bridge, lägg dig platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken, ungefär höftbrett isär. Aktivera dina kärnmuskler och lyft långsamt dina höfter från marken, klämma ihop dina sätesmuskler när du lyfter.

Håll positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt höfterna tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen i 3-4 set med 10-15 repetitioner.

Katt-ko

Detta är en annan pålitlig övning för smärta i nedre delen av ryggen du kan göra hemma. Det är en skonsam yogaövning som går ut på att flytta din ryggrad genom en serie flexions- och förlängningsrörelser medan du är på händer och knän.

För att utföra Cat-Cow, börja på händer och knän med händerna axelbrett isär och knäna höftbrett isär. Ta ett djupt andetag in och böj ryggen, lyft svanskotan och släpp magen mot golvet. Detta är Cow pose.

När du andas ut, runda ryggraden, för hakan mot bröstet och stoppa svanskotan under. Det här är kattställningen. Upprepa dessa rörelser, rör dig långsamt och smidigt med andningen. Genom att göra Cat-Cow regelbundet kan du förbättra din ryggradsrörlighet och minska smärta i nedre delen av ryggen.

Låt oss hjälpa dig att lindra din nedre ryggsmärta idag

Smärta i ländryggen behöver inte plåga dig under en livstid. Vi kan hjälpa dig att återställa ditt välbefinnande inom några veckor på Live Aligned Chiropractic. Vi tar ett helhetsgrepp på behandling av ländryggsvärk. Som sådan kan vi fastställa och följaktligen ta itu med den bakomliggande orsaken en gång för alla. Kontakta vårt kiropraktikkontor i Onalaska, WI, idag för att boka en fysisk konsultation.

Referenser
https://www.healthline.com/health/low-back-pain-acute
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
https://www.medicinenet.com/low_back_pain/article.htm
https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/lower-back-pain-symptoms-diagnosis-and-treatment