Monster Walks och Monster Squats är vanliga övningar för att hjälpa till att aktivera sidohöfter och glutes. De kan också användas som en stärkande rehabiliteringsövning. När de utförs på rätt sätt kan dessa övningar hjälpa till att förebygga skador och muskelansträngning genom att främja styrka och stabilitet.
Ett motståndsband behövs för att utföra Monster Walk and Squat. Använd ett motståndsband som inte är för hårt eller för löst, och håll konstant spänning i motståndsbandet under varje övning.
Läs mer om motståndsband HÄR.
Klicka HÄR för en steg-för-steg instruktionsvideo om Monster Walks & Monster Squats eller titta nedan.
Monster Walks – Lateral & Staggered
Monstervandringar i sidled (rör sig sida till sida):
- Start position: För laterala monstervandringar, stå axelbrett isär. Håll ditt huvud, axlar och bröst framåt och engagera aktivt sätesmusklerna och din kärna. Håll en lätt böjning i knäna under hela övningen.
- Utföra övningen: Ta ett brett steg i sidled (åt sidan) med ditt högra ben eller blyben, följt av ditt vänstra ben eller trailben. Fortsätt stega i sidled i 10 steg och upprepa på det andra benet i motsatt riktning. Kliv inte för mycket – översteg kan orsaka skada.
Staggered Monster Walks (flytta sig framåt och bakåt):
- Start position: Stå högt med motståndsbandet runt anklarna. Placera fötterna axelbrett isär med höger fot eller ledben ett halvt steg framför vänster fot eller trailben. Tårna ska vara framåt och knäna raka under hela övningen. Håll en lätt böjning i knäna under hela övningen.
- Utför övningen: Ta små steg framåt och börja med din högra fot eller ledben följt av ditt vänstra ben eller trailben. Steg framåt i 10 steg och bakåt i 10 steg. Upprepa på det andra benet. Kliv inte för mycket – översteg kan orsaka skada.
Kom ihåg att du bör känna den här övningen på utsidan av dina höfter och glutes. För maximalt resultat, utför övningen långsamt med kontroll över hela kroppen för att främja stabilitet i knän, höfter och fotleder.
Läs mer om Monster Walks HÄR.
Monster Squats – Lateral & Staggered
Monster squats är ett annat bra komplement till din träningsrutin eftersom de aktiverar dina sätesmuskler före sammansatta övningar och ger stabilitet och styrka under hela ditt träningspass.
Lateral Monster squats (sida till sida):
- Start position: Börja i en partiell squatposition med fötterna platt mot marken och axelbrett isär. Behåll knäböjspositionen, koppla in din core och håll en neutral ryggrad.
- Utför övningen: Behåll en knäböj under hela övningen. Ta ett brett steg i sidled med ditt högra ben eller blyfot följt av ditt vänstra ben eller trailben. Fortsätt stega i sidled i 10 steg och upprepa på det andra benet i motsatt riktning. Kliv inte för mycket – översteg kan orsaka skada.
Staggered Monster Squats (framåt och bakåt):
- Start position: Börja i en partiell squatposition med fötterna platt mot marken och axelbrett isär. Ta ett litet steg med höger fot eller ledfot ett halvt steg framför vänster fot eller trailfot. Tårna ska vara framåt och dina knän raka under hela övningen.
- Utför övningen: Behåll en delvis knäböj hela tiden. Ta små steg framåt och börja med din högra fot eller ledben följt av ditt vänstra ben eller trailben. Steg framåt i 10 steg och bakåt i 10 steg. Upprepa på det andra benet. Kliv inte för mycket – översteg kan orsaka skada.
Monster Walks and squats kan vara ett bra komplement till din uppvärmning när du förbereder dig för bendag, konditionsträning eller någon annan form av fysisk aktivitet. Korrekt glute- och höftaktivering kan hjälpa till att förebygga skador och muskelansträngning genom att främja styrka, stabilitet och funktion.
För att lära dig mer om muskelaktiveringsövningar för andra kroppsdelar, klicka HÄR.
Upplever du led-, muskel- eller bensmärta eller skada?
Upplever du smärta i dina ben, leder eller muskler? Boka tid hos Ortopediska Institutet. Våra ortopedspecialister kommer att utvärdera ditt problem och skapa en personlig vårdplan för din smärta eller skada.
Ring 605.331.5890 eller klicka nedan för att boka tid.
