Att hålla dina ben friska är avgörande för din livslängd, hälsa, komfort och livskvalitet. Osteoporos påverkar över 200 miljoner människor och kännetecknas av försämring av benstruktur och minskad benmassa. Som ett resultat blir dina ben svaga, spröda och sköra – så mycket att små påfrestningar eller fall (även så små som hosta) – kan orsaka benfraktur.
Symtom på osteoporos inkluderar böjd hållning, förlust av längd och rygg- eller nacksmärta. Tack och lov finns det några saker du kan göra för att förhindra eller minska risken att utveckla denna sjukdom.
Förebyggande av osteoporos
Det vi gör i vårt dagliga liv har en enorm inverkan på vår långsiktiga hälsa. Ju tidigare du börjar införliva osteoporosförebyggande taktik i din dagliga regim, desto bättre. Här är några sätt att förhindra benskörhet naturligt.
Ät en näringsrik kost
En hälsosam, balanserad kost är fördelaktig för din allmänna mentala och fysiska hälsa och kan hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar och benskörhet.
Specifikt för förebyggande av osteoporos, det finns några näringsbehov du vill uppfylla:
- Kalcium. Detta mineral är ansvarigt för din skelettstruktur och hållbarhet. Du vill vara säker på att du når din dagligt rekommenderat kalciumintag. För män och kvinnor är detta mellan 1 000 – 1 200 mg beroende på din ålder. Äter kalciumrika livsmedelsåsom mörkgröna bladgrönsaker, som broccoli, spenat eller grönkål, mejeriprodukter, apelsinjuice och mandel.
- Vitamin D. Medan kalcium ofta ses som stjärnan i programmet när det gäller benhälsa, hjälper D-vitamin dig att absorbera kalcium och gör det möjligt för din kropp att använda det för att stärka dina ben. Kosttillskott, solexponering och vitamin-D berikade livsmedel kan hjälpa dig uppfylla ditt dagliga behov.
- Protein. Äta en proteinrik kost kan hjälpa till att öka bentätheten. Det dagliga rekommenderade proteinintaget är 0,4 gram per kilo kroppsvikt. Högproteinmat inkluderar magert kött, ägg, nötter och keso, för att nämna några.
Klipp bort ohälsosamma vanor
Rökning och stor alkoholkonsumtion bidrar till högre benskörhetsrisk. Båda dessa har visat sig försvaga din bentäthet och styrka.
För att minska sannolikheten för att utveckla osteoporos, minimera hur mycket du konsumerar tobak eller alkoholprodukter, eller eliminera dem helt.
Träna dagligen
Att träna regelbundet är också bra för dig mental och fysisk hälsa – och kan hjälpa till öka bentäthetenbibehålla en hälsosam kroppsvikt och bygga upp muskuloskeletal styrka, vilket i sin tur bekämpar osteoporos.
Din träningsschema bör innehålla en blandning av viktbärande övningar och styrketräning.
- Effektiva viktbärande övningar: Att gå, dansa, jogga, vandra, springa och hoppa rep är alla idealiska övningar med hög effekt som kan gynna både din skelett- och kardiovaskulära hälsa.
- Effektiv viktbärande övningar: Att använda elliptiska eller trappstegsmaskiner eller raska promenader på ett löpband eller utomhus är bra alternativ om du inte kan göra kraftfulla övningar.
- Motståndsträning (styrke).: Kroppsviktsövningar, lyft vikter eller användning av maskiner, vatten eller motståndsband kan hjälpa dig att förbättra och bevara din muskuloskeletala hälsa.
Riskfaktorer för osteoporos
Det finns vissa faktorer som bidrar till en ökad risk att utveckla osteoporos – kvinnor över 50 år har högst sannolikhet. Du kan också ha en högre risk om du:
- Ät en kost med låg näring
- Lev en stillasittande livsstil
- Är av europeisk eller asiatisk härkomst
- Har en familjehistoria av osteoporos
- Drick regelbundet tobak eller alkohol
Vissa sjukdomar, som lupus, multipel skleros, reumatoid artrit, bröst- eller prostatacancer, diabetes, sköldkörtelproblem och mer kan också öka risken för att utveckla benskörhet.
Om osteoporos lämnas obehandlad kan den orsaka smärta, rörlighetsbegränsningar och frekventa benfrakturer som kan leda till behovet av allvarliga operationer, som höftproteser.
Ta ett steg mot osteoporosförebyggande
I vissa fall kan osteoporos förebyggas. Du kommer att vilja prata med din vårdgivare om hur du kan minimera din risk.
Om du har osteoporos – även om det inte går att bota – finns det tack och lov saker du kan göra för att förhindra ytterligare benförlust och bromsa dess utveckling. Prata med en ryggradshälsoexpert som är specialiserad på osteoporos, som Citrus Spine Institute, för att skapa en skräddarsydd behandlingsplan för osteoporos.
Komma i kontakt