Att bestämma sina aeroba och anaeroba trösklar är avgörande för effektiv träning och prestation som löpare. Den aeroba tröskeln är den punkt då kroppen börjar förlita sig på anaerob metabolism för att producera energi. Den anaeroba tröskeln är den punkt där kroppen inte längre kan uträtta träningen mycket längre, och tröttheten sätter in. Genom att känna till dessa trösklar kan en löpare träna med lämplig intensitet, för att förbättra uthållighet och prestation.
Här är några tekniker som en löpare kan använda för att bestämma sina aeroba och anaeroba trösklar:
- Heart Rate Reserve Method: Denna metod innebär att man beräknar skillnaden mellan din vilopuls och din maxpuls. Din aeroba tröskel ligger vanligtvis på cirka 60-70% av din pulsreserv, och din anaeroba tröskel är cirka 80-90%. Denna metod är enkel och lätt att använda, men den kräver en noggrann mätning av din maxpuls.
- Laktat-tröskeltestning: Laktat-tröskeltestning innebär att man mäter nivån av laktat i blodet under träning. När kroppen börjar förlita sig på anaerob metabolism kommer laktatnivåerna att öka. Den punkt där laktatnivåerna börjar stiga över baslinjen anses vara den aeroba tröskeln. Den punkt där laktatnivåerna börjar stiga snabbt anses vara den anaeroba tröskeln.
- The Talk Test: Denna metod är baserad på förmågan att prata och andas bekvämt under träning. Den punkt där en löpare inte längre kan föra en konversation anses vara den anaeroba tröskeln, och den punkt där det blir något obehagligt att prata men fortfarande är möjligt anses vara den aeroba tröskeln.
- Rating of Perceived Exertion (RPE)-metoden: Denna metod är baserad på den subjektiva uppfattningen om ansträngning under träning. En löpare betygsätter sin ansträngning på en skala från 1-10, där 1 är mycket lätt och 10 är maximal ansträngning. Den punkt vid vilken ansträngningen blir hård (RPE 8-9) approximerar ungefär den anaeroba tröskeln, och den punkt där ansträngningen blir måttlig (RPE 5-6) anses vara den aeroba tröskeln.
- Fälttest: En löpare kan genomföra ett fälttest, till exempel ett tidsprov eller en kontinuerlig löpning i ett fastställt tempo, och punkten där löparen saktar ner betydligt anses vara den anaeroba tröskeln och den punkt där löparen börjar känna sig trött men kan fortfarande fortsätta under en längre tid anses vara den aeroba tröskeln. För löpare som har sprungit många tröskellopp kommer du att märka att när du väl accelererar förbi ett hållbart tempo kommer du naturligtvis att sakta ner – det blir lätt att hitta den puls som du sätter dig tillbaka till. Det är mycket nära din anaeroba tröskel.
Några saker är värda att notera:
- Dessa tekniker utesluter inte varandra och kan användas tillsammans för att bestämma trösklar mer exakt.
- Bortsett från ett professionellt administrerat CART-test, eller en väl utförd laktatramp, är dessa i övrigt breda uppskattningar.
- Dessutom är det viktigt att notera att trösklarna kommer att ändras när löparens konditionsnivå förbättras.
- Därför rekommenderas regelbundna tester och mixtrande för att övervaka framstegen och anpassa träningen.
Referenser:
- American College of Sports Medicine. (2018). Tröskelträning. Hämtas från
- Jones, AM och Carter, H. (2000). Effekten av uthållighetsträning på parametrar för aerob kondition. Sports Medicine, 29(6), 373-386.