“Stå upprätt!”, en fras du kanske hör ofta, är inte bara för utseendets skull utan också för en frisk ryggrad och rygg! Att upprätthålla en bra hållning är inte alltid lätt, särskilt om du har haft en underpar hållning i flera år kan det vara svårt att ändra. Många gånger inser vi inte ens att vår hållning är felaktig eftersom vi har fungerat så länge. Det finns dock en mängd fördelar med att hålla ryggraden i den perfekta positionen, särskilt när du åldras. Läs vidare för att ta reda på varför en bra hållning är så viktig och hur du kan hålla din rygg och ryggrad i toppform.
Varför är det viktigt att ha en bra hållning?
Det finns ett antal anledningar till att behålla en bra hållning, särskilt när det gäller rygg och ryggrads hälsa. Nedan är en lista över fördelar med att hålla saker i linje:
- Förebygger smärta i rygg, nacke och andra leder och muskler
- Minskar onormalt tryck på lederna
- Främjar effektiv användning av muskler och energi, vilket förhindrar trötthet
- Håller ryggraden i rätt position, undviker utvecklingen av onormala fasta krökningar / eller förlust av krökning
- Främjar mindre belastning på ryggradsligamenten
- Tillåter bättre cirkulation av blod och syre i hela kroppen, vilket i sin tur ökar energin, förbättrar matsmältningen och lungkapaciteten
Sätt att förbättra hållningen för bättre ryggradshälsa
Att ha en bra hållning innebär inriktning och balans av ryggradens tre huvudkurvor. Kurvan vid nacken (cervikalkurvan), mittbackskurvan (thoraxkurvan) och nedre delen av ryggen (ländryggskurvan), när de hålls i balans gör det möjligt för resten av kroppens leder och muskler att fungera effektivt . Beroende på aktivitet finns det olika former av ideal hållning. Nedan följer några steg för att uppnå den optimala hållningen när du går, står, sitter och ligger ner.
Bästa hållningen för promenader
- Håll huvudet och nacken upprätt och se till att du tittar rakt fram. Skjut inte huvudet framåt och stoppa in hakan väldigt lätt.
- Stå högt och rulla axlarna bakåt och nedåt, bort från öronen.
- Dra åt magmusklerna lätt för att koppla in kärnmusklerna.
- Håll ryggen rak; böj dig inte framåt eller bakåt.
- Låt armarna svänga fritt med din rörelse, med en lätt böjning i armbågen.
- Se till att fötterna alltid är riktade framåt och steg smidigt, från häl till tå.
Bästa hållningen för stående
- Lägg din vikt på dina fötter och placera fötterna axelbrett isär med knäna lätt böjda.
- Stå högt och rulla axlarna bakåt och nedåt, bort från öronen.
- Dra åt magmusklerna lätt för att koppla in kärnmusklerna.
- Håll ryggen rak; böj dig inte framåt eller bakåt.
- Håll huvudet och nacken upprätt och tryck inte huvudet framåt. Väldigt lätt inträngd i hakan.
- Låt armarna hänga bekvämt vid dina sidor.
Bästa hållningen för sittande
- Håll fötterna platt på golvet. Om de inte når, justera din stol eller använd ett fotstöd.
- Håll knäna framåt och något isär, böjda i 90 graders vinkel. Knäna ska vara på eller under nivån på dina höfter.
- Håll ryggen rak och upprätt. Rulla axlarna bakåt och neråt.
- Håll huvudet och nacken upprätt och tryck inte huvudet framåt, utan stoppa in hakan väldigt lätt.
- Vila händerna på knäna eller i knät. Om du arbetar vid ett skrivbord, se till att underarmarna är parallella med marken.
- Undvik att sitta i samma position i mer än 30 minuter åt gången.
Bästa hållningen för att ligga ner
- Se till att du har en ordentlig madrass som är bekväm för dig. Fastare är oftast bättre, men om en lite mjukare madrass är bättre för dig är det också okej.
- Att använda en kudde kommer att möjliggöra korrekt stöd och inriktning av huvud och nacke. Se till att den är under ditt huvud och nacke och inte under dina axlar.
- Försök att undvika att sova på mage. Att ligga på rygg eller sida är att föredra för att undvika ryggsmärtor.
- Om du ligger på rygg, lägg en kudde under knäna.
- Om du ligger på sidan, placera en kudde mellan knäna.
- När du reser dig från en liggande position, vänd dig på sidan och lyft upp knäna mot bröstet och sväng benen över sängens sida. Tryck upp dig med händerna tills du sitter upprätt.