7 töjningar i nedre delen av ryggen för att minska smärta och bygga upp styrka

Smärta i ländryggen är ett ganska vanligt hälsoproblem, eftersom så många saker kan orsaka det.

I vissa fall kan det vara ett symptom på ett underliggande tillstånd, som njursten eller akut pankreatit. Andra gånger är det helt enkelt en bieffekt av en stillasittande livsstil eller repetitiva rörelser.

Även om stretching inte är ett botemedel mot all smärta i nedre delen av ryggen, kan det i många fall ge lindring. Om du har levt med lite lätt obehag eller stelhet, kan dessa sju sträckningar hjälpa till att minska smärtan och stärka musklerna i nedre delen av ryggen.

Först några snabba tips

Sträck ut ländryggen med säkerhet och omsorg. Var särskilt försiktig och försiktig om du har någon typ av skada eller hälsoproblem. Det är bäst att prata med din läkare innan du börjar med någon ny typ av träning.

Du kan göra dessa sträckningar en eller två gånger om dagen. Men om smärtan verkar bli värre, eller om du känner dig väldigt öm, ta en ledig dag från stretching.

Var uppmärksam på din kropps gränser och pressa inte din kropp att göra för mycket. Lyssna på din kropp och gör det som känns bäst för dig i varje ögonblick.

När du går igenom dessa sträckor, ta dig tid och var noga med din andning. Använd ditt andetag som en guide för att se till att du inte anstränger eller överdriver det. Du bör kunna andas bekvämt och smidigt under varje pose eller stretch.

1. Barnställning

Denna traditionella yogaställning sträcker försiktigt ut dina gluteus maximus, lårmuskler och spinalextensorer. Det hjälper till att lindra smärta och spänningar längs hela ryggraden, nacken och axlarna.

Dess avslappnande effekt på din kropp hjälper också till att lossa spända muskler i nedre delen av ryggen, främja flexibilitet och blodcirkulation längs ryggraden.

Följ dessa steg för att göra barnets pose:

1. Med händerna och knäna på marken, sjunk tillbaka genom dina höfter för att vila dem på hälarna.
2. Gå med gångjärn vid dina höfter när du viker dig framåt och gå ut med händerna framför dig.
3. Vila magen på låren.
4. Sträck ut armarna framför eller bredvid kroppen med handflatorna uppåt.
5. Fokusera på att andas djupt och slappna av alla områden med spänning eller täthet.
6. Håll denna ställning i upp till 1 minut.

Du kan göra den här posen flera gånger under din stretchingrutin. Gör det gärna mellan var och en av de andra sträckorna du gör.

Ändringar

Om du känner att du behöver lite extra stöd kan du lägga en ihoprullad handduk ovanpå eller under låren.

Om det är bekvämare, vidga knäna och vila pannan på en kudde.

2. Stretch från knä till bröst

Denna stretch slappnar av dina höfter, lår och sätesmuskler samtidigt som den främjar generell avslappning.

Följ dessa steg för att göra en sträckning från knä till bröst:

1. Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Håll ditt vänstra knä böjt eller förläng det rakt ut längs golvet.
3. Dra ditt högra knä in i bröstet, knäpp händerna bakom låret eller på toppen av skenbenet.
4. Förläng ryggraden ända ner till svanskotan och undvik att lyfta höfterna.
5. Andas djupt och släpp eventuella spänningar.
6. Håll denna ställning i 30 sekunder till 1 minut.
7. Upprepa med det andra benet.

Ändringar

Lägg en kudde under huvudet för extra stoppning. Du kan också vira en handduk runt benet om det är svårt för armarna att nå.

För att fördjupa stretchen, stoppa in hakan i bröstet och lyft upp huvudet mot ditt knä.

3. Piriformis stretch

Denna sträckning tränar din piriformis-muskel, som finns djupt i din skinka. Att sträcka ut denna muskel kan hjälpa till att lindra smärta och stramhet i skinkorna och nedre delen av ryggen.

För att göra en piriformis stretch, följ dessa steg:

1. Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Placera din högra fotled vid basen av ditt vänstra lår.
3. Placera sedan händerna bakom vänster lår och dra uppåt mot bröstet tills du känner en sträckning.
4. Håll denna position i 30 sekunder till 1 minut.
5. Gör sedan den motsatta sidan.

Ändringar

För att göra stretchen mer bekväm, håll din nedre fot planterad på golvet. Vila huvudet på en kudde för stöd.

4. Sittande spinal twist

Denna klassiska twist sträcker dina höfter, sätesmuskler och rygg. Det ökar rörligheten i ryggraden och sträcker ut mage, axlar och nacke. Trycket av denna sträcka stimulerar också dina inre organ.

För att göra en sittande ryggradsvridning, följ dessa steg:

1. Sitt på golvet med båda benen utsträckta framtill.
2. Böj ditt vänstra knä och placera foten på utsidan av ditt högra lår.
3. Placera din högra arm på utsidan av ditt vänstra lår.
4. Placera din vänstra hand bakom dig för stöd.
5. Börja vid basen av ryggraden, vrid till vänster sida.
6. Håll denna ställning i upp till 1 minut.
7. Upprepa på andra sidan.

Ändringar

För att göra denna ställning mer bekväm, håll båda benen raka.

För en extra stretch, lägg till nackrotationer under denna ställning genom att andas in för att se framåt och andas ut för att vända blicken bakåt. Gör 5 till 10 på varje sida

5. Bäckenlutning

Bäckenlutningar bygger styrka i dina magmuskler, vilket hjälper till att lindra smärta och stramhet i nedre delen av ryggen. De har också en gynnsam effekt på dina glutes och hamstrings.

Följ dessa steg för att göra en bäckenlutning:

1. Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Aktivera dina magmuskler när du plattar ryggen mot golvet.
3. Andas normalt och håll denna position i upp till 10 sekunder.
4. Släpp och ta några djupa andetag för att slappna av.
5. Gör 1 till 3 set med 3 till 5 repetitioner.

6. Katt-ko

Cat-Cow är ett bra sätt att väcka din ryggrad samtidigt som du sträcker ut axlar, nacke och bröst.

För att göra Cat-Cow, följ dessa steg:

1. Ställ dig på alla fyra i bordsposition (händer och knän på marken).
2. Tryck in i dina händer och fötter när du andas in för att titta upp, låt magen fyllas med luft.
3. Andas ut, stoppa in hakan i bröstet och böj ryggraden mot taket.
4. Fortsätt detta rörelsemönster, rör dig med varje andetag.
5. Gör detta i 1 till 2 minuter.

Ändringar

Om du har problem med handleden, placera händerna lite framåt istället för direkt under axlarna. Om du har några knäproblem, placera en kudde under dem för vaddering och stöd.

För djupare tag, stanna helt enkelt i varje position i 5 till 20 sekunder åt gången istället för att röra på sig med varje andetag.

7. Sphinx stretch

Sfinxstretschen är en mild bakåtböjning som gör att du kan vara både aktiv och avslappnad. Denna babybackböj sträcker ut och stärker din ryggrad, skinkor och bröst.

För att göra sfinxsträckningen, följ dessa steg:

1. Ligg på mage med armbågarna under axlarna och händerna sträckta fram, handflatorna nedåt.
2. Sätt fötterna lite isär. Det är OK att dina stortår rör vid.
3. Aktivera försiktigt nedre delen av ryggen, skinkorna och låren när du lyfter huvudet och bröstet.
4. Håll dig stark i nedre delen av ryggen och magen, andas djupt.
5. Pressa ner bäckenet i golvet.
6. Titta rakt fram eller blunda försiktigt.
7. Håll denna ställning i 30 sekunder till 1 minut.

Poängen

Du använder ländryggen till många saker, från att gå och springa till att bara gå upp ur sängen på morgonen. Regelbunden stretching är ett bra sätt att skapa och behålla flexibilitet, lindra spänningar och hjälpa till att bygga styrka.