Enkla steg för att justera din ryggrad

Stå mot väggen med hälarna, bäckenet, övre delen av ryggen och huvudet vidrör väggen. Håll hakan parallell med golvet. Detta ska vara enkelt och bekvämt.

Ditt huvud ska vara riktat Ovanpå kroppen istället för FRAMFÖR kroppen.

Om du måste tvinga ditt huvud bakåt eller om det är svårt att hålla det där, har du en främre huvudvagn eller vad som nu kallas “texthals”.

Hållningen börjar i mitten av ryggen och att ha huvudet för långt fram beror vanligtvis på att din kota har fastnat i en framåtböjd position.

Utan att röra sig, skjut handen mellan väggen och nedre delen av ryggen, håll hakan parallell med golvet.

Om du inte kan få in handen längre än fingrarna är ryggen FÖR PLAT. Detta indikerar vad som kallas “bakre bäcken”.

Denna typ av hållning får din övre rygg att runda framåt och gör att du sjunker.

Den här gången står du med hela ryggen platt mot väggen. Flytta fötterna bort från väggen med cirka 12 tums mellanrum på höftbredden.

Lyft båda armarna rakt över huvudet med raka armbågar, försök att inte låta hakan lyftas upp.

Denna bild är korrekt och visar god ryggradsflexibilitet.

Om det enda sättet du kan göra detta på är att lyfta upp hakan eller böja knäna ELLER DU INTE KAN RÄTA ARMEN, så är din rygg inte särskilt flexibel.

Dessutom, om någon del av din rygg eller höfter lossnar från väggen, är det ytterligare ett tecken på att du behöver mer flexibilitet i din ryggrad.

DEL 1

Stå mot en vägg med hälarna, bäckenet, ryggen, axlarna och huvudet platt mot väggen. Handflatorna vända framåt.

Försök att platta till nacken mot väggen.

Försök att platta till den lilla delen av ryggen mot väggen.

(De flesta undrar, hur lång tid tar det att anpassa din ryggrad? Efter att ha läst igenom nästa steg tar det bara några minuter.) Denna övning är också känd för att ta bort puckeln på baksidan av nacken.

Med båda armarna raka och ut åt sidan, skjut armarna uppför väggen tills de är axelhöjd.

Rör inte någon annan del av din kropp och håll dina axlar nere.

Öva detta ofta, 3 – 5 gånger om dagen. Ditt mål är att bygga muskelminne. Om du undrar “hur man får en knut ur ryggen” så skulle detta vara den perfekta övningen för dig.

DEL B

Börja på golvet. Ligg platt på rygg, ingen kudde. Armarna ca 45 grader åt sidan, handflatorna uppåt.

Försök att sträcka ut, förläng ryggraden genom att göra nacken längre och trycka ner den lilla delen av ryggen i golvet. Du kan spetsa tårna.

Lyft sedan bara bröstet från golvet genom att klämma ihop skulderbladen. Håll i 5 sekunder.

Slappna av och tryck ner den lilla delen av ryggen i golvet.

Upprepa 3 gånger. Helst bör din haka vara stoppad mot bröstet.

DEL C

Plankor är en grundläggande kärnövning.

Håll ryggen platt, nacken i linje med ryggen.

Pressa ihop rumpanhåll det hårt och stick inte upp det.

Sjunk inte in mellan dina axlar.

Håll denna position i 1 minut och upprepa. Detta kan ta lite övning för att komma till en hel minut

Låtsas att du är på väg att sitta ner i en stol.

Din rygg ska vara platt med det mesta av din vikt i hälarna.

Sträck dig bakåt med armar och botten samtidigt som du försöker växa längre genom din ryggrad och nacke.

SEDAN…

Lyft båda armarna upp och framför dig, som en “Superman” pose.

Återigen, försök att sträcka dig tillbaka med bakdelen samtidigt som du försöker bli längre genom ryggraden och nacken.

Håll posen i 10 sekunder, ANDAS!

Upprepa 3 – 4 gånger

Om du vill justera din ryggrad med mindre ansträngning och ta mindre tid att göra det, rekommenderar vi att du tittar närmare kiropraktor rekommenderade hållningskorrigerare. Men om du är skeptisk och har den viktiga frågan: är hållningskorrigerare användbara? Då bör du läsa vår blogg om det länkad överst, som täcker de olika användningsområdena bakom olika hållningskorrigerare.