Muskelaktiveringsövningar kopplar samman kropp och sinne för att förbättra din träning och optimera dina resultat. Aktiveringsövningar är vanligtvis korta, isolerande övningar som riktar sig mot specifika muskler för att “väcka upp dem”. Precis som stretching ökar aktiveringsövningar blodflödet för att förbereda musklerna för tyngdlyftning, konditionsträning, sport eller andra fysiska aktiviteter.
Vi kommer att förklara dessa 5 aktiveringsövningar genom hela bloggen:
- Stålmannen håller för att aktivera din rygg
- Armhävningar för att aktivera din bröstkorg
- Dra isär bandet för att aktivera dina axlar
- Monster går för att aktivera dina glutes
- Promenerande utfall för att aktivera dina fyrhjulingar
Klicka HÄR för att lära dig mer om muskelaktivering.
Hur du utför aktiveringsövningar
Aktiveringsövningar tar bara några minuter, men är oerhört värdefulla. De kan enkelt passa in i din uppvärmning och kräver liten eller ingen utrustning.
Utför varje övning i ett långsamt tempo. Fokusera på den rörliga kroppsdelen och muskeln som engageras under träningen. Detta kommer att säkerställa att du aktiverar rätt muskelgrupper.
För att avancera övningen, dra ihop musklerna vid toppen av övningen.
Vissa övningar kräver ett motståndsband. Ett motståndsband kommer att öka övningens svårighetsgrad och ytterligare öka muskelaktiveringen. När du använder ett motståndsband, välj ett som inte är för hårt eller för löst och låter dig hålla konstant spänning under varje övning.
Läs mer om motståndsband HÄR.
Utför följande 5 aktiveringsövningar
Stålmannen håller Aktivera din rygg
Ligg på mage med benen rakt bakåt och armarna sträckta över huvudet. Din panna ska också vila på golvet. Andas ut och lyft långsamt dina armar, ben och huvud från golvet. Håll dina armar och ben raka medan du svävar dem över marken. Du bör känna hur dina ryggmuskler och sätesmuskler kopplas in och aktiveras.
Håll i 5 sekunder och upprepa i 3 set.
Armhävningar Aktivera ditt bröst
Börja på alla fyra med händerna axelbrett isär. Dra ut benen rakt bakåt så att all din vikt ligger på dina händer och tår. Behåll en neutral ryggrad från topp till tå.
Innan du börjar, engagera din kärna. Böj långsamt dina armbågar och sänk dig ner tills dina armbågar är i en 90-graders vinkel samtidigt som du håller armbågarna instoppade vid sidan av kroppen. Dra ihop dina bröstmuskler och tryck tillbaka upp genom dina händer till startpositionen.
För nybörjare, utför push up på dina knän snarare än på tårna.
Gör 5-10 armhävningar och upprepa i 3 set.
Band Pull Aparts Aktivera dina axlar
Du behöver ett motståndsband för denna övning. Välj ett motståndsbandsstyrka som gör att du kan ta dig igenom övningen samtidigt som du behåller god form.
Stå högt med bra hållning och fötterna axelbrett isär. Börja med att hålla i motståndsbandet med ett överhandsgrepp i axelhöjd med armarna utsträckta framför kroppen. Dina händer bör vara något bredare än axelbrett isär. Behåll en lätt böjning i armbågarna. Vrid axlarna utåt för att koppla in dina lats och övre delen av ryggen.
För att initiera rörelsen, kläm på övre delen av ryggen och börja dra isär bandet. När dina armar börjar röra sig bakåt bör dina skulderblad dras tillbaka och samlas. När dina armar är helt utsträckta åt sidan av din kropp, klämma ihop dina övre ryggmuskler, håll i några sekunder och återgå till startpositionen.
Upprepa övningen 10 gånger i 3 set.
Läs om hur övningen Band Pull-Apart kan förbättra din hållning HÄR.
Monsterpromenader och knäböj aktiverar dina glutes
Du behöver ett motståndsband för denna övning. Välj ett motståndsbandsstyrka som gör att du kan ta dig igenom övningen samtidigt som du behåller god form. Placera motståndsbandet runt anklarna.
För laterala monsterpromenader, stå axelbrett isär, håll ditt huvud, axlar och bröstkorg framåt och engagera aktivt glutes och din kärna. Håll en lätt böjning i knäna under hela övningen.
Ta ett brett steg i sidled (åt sidan) med ditt högra ben eller blyben, följt av ditt vänstra ben eller trailben.
Fortsätt stega i sidled i 10 steg och upprepa på det andra benet i motsatt riktning. Upprepa för totalt 2 set i varje riktning.
Se en steg-för-steg-video om Monster Walks & Squats:
Läs mer om Monster Walks & Squats HÄR.
Walking Lunges Aktivera dina Quads
Börja med fötterna på höftavstånd från varandra. Upprätthåll en god hållning med din bål upprätt och lång, med kärnan i ingrepp, axlarna bakåt och hakan lyfta.
Ta ett stort steg framåt med din högra fot. Din vänstra häl ska lyftas naturligt från marken. Håll din kärna engagerad när du böjer dina knän och sänker ditt bakre knä mot golvet. Dina knän bör båda göra 90-graders vinklar. När du kliver fram med vänster ben ska ditt knä inte sträcka sig förbi din fotled.
Tryck igenom din högra häl med hjälp av dina lårmuskler för att resa dig till en stående position och lyft din vänstra fot från marken. När din vänstra fot kommer framåt, följ med ett stort steg framåt. Håll din kärna engagerad när du böjer dina knän och sänker ditt bakre knä mot golvet. Dina knän bör båda göra 90-graders vinklar. Stanna innan ditt knä nuddar golvet.
Börja med 10 utfall per ben och upprepa för totalt 3 set.
Sammanfattning
Muskelaktiveringsövningar är ett utmärkt sätt att förbereda din kropp för fysisk aktivitet. Inkludera dessa 5 övningar innan dina träningspass eller fysiska aktiviteter för att optimera ditt resultat genom att uppmuntra rörlighet, ledstabilitet och säker, skadefri träning.
Upplever du led-, muskel- eller bensmärta eller skada?
Upplever du smärta i dina ben, leder eller muskler? Boka tid hos Ortopediska institutet. Våra ortopedspecialister kommer att utvärdera ditt problem och skapa en personlig vårdplan för din smärta eller skada.
Ring 605.331.5890 eller klicka nedan för att boka tid.
