Skrivet av: James Hayes
Kiropraktor
Marklyft är en utmärkt styrkeuppbyggande övning när den görs på rätt sätt. Det är en funktionell rörelse som engagerar flera muskelgrupper, men om den görs felaktigt kan det orsaka skador!
Muskler involverade i ett marklyft:
- Lågryggsmuskler
- Gluts
- Baksida lår
- Quadriceps
- Trapezius
- Underarmsmuskler
Rätt form är nyckeln
Om du aldrig har genomfört en marklyftsövning är det viktigt att behärska rörelsen innan du går vidare till tung vikt. Vi rekommenderar att gå med en erfaren gymkompis eller ta några personliga träningspass för att lära dig lyfta med rätt form.
Nycklar till ett lyckat marklyft:
- Fötter axelbredd (dock kan detta variera)
- Ta reda på vilket grepp som känns mest bekvämt för dig (överhandsgrepp eller ett över och ett under)
- Händerna axelbrett isär
- Aktivera kärnan och håll låg rygg i neutral position under hela rörelsen
- När du drar i stången, försök att hålla den så nära kroppen som möjligt
- Håll bröstet uppe och se framåt
- Tår och knän pekar åt samma håll
- Ta bort slacket i stången innan du lyfter
- I slutet av rörelsen översträck inte ryggen
Orsaker till skada vid marklyft
Det vanligaste området att skadas under ett marklyft är ländryggen. De vanligaste orsakerna är:
- Runda ländryggen under rörelsen
- Håll stången för långt bort från kroppen
- Hyperextending i toppen av rörelsen
- Egolyft – lyfta mer vikt och offra formen
- Dålig uppvärmning
Dålig form kan leda till muskelspänningar och skador på lederna i ryggraden. Diskbråck, ischias och i allvarligare fall cauda equine syndrome kan uppstå efter ett dåligt utfört marklyft.
Dee Why Chiropractic Cares råd
Värm upp effektivt och gör repetitioner med lägre vikt för att värma upp muskelgrupperna. Använd varje uppvärmningsrepetition som övning för att finjustera din form. Tekniken du använder på den lättare vikten ska likna det tyngsta lyft du gör. Midjebälten är också användbara när du lyfter tyngre vikter, eftersom de ger extra stöd till den nedre ryggen.
Om du känner smärta under ett marklyft, sluta omedelbart. Att trycka igenom smärtan kan leda till ytterligare skador och allvarliga komplikationer. Du bör isa området omedelbart i 10-20 minuter med några timmars mellanrum om en skada uppstår.
Om du upplever något av följande, sök professionell hjälp:
- Betydande smärta i ländryggen
- Skottande smärta i benet
- Förlust av känsel, nålar eller domningar i benen
- Minskad styrka i benen
- Förändringar i tarm- och blåsvanor
- Förlust av känsel i skinkorna
- Smärta när du hostar eller nyser
På Dee Why Chiropractic Care behandlar skadade och smärtsamma ryggar dagligen. Om du har upplevt ländryggssmärta till följd av marklyft ring oss idag och ta reda på hur vi kan hjälpa!