Soliga vårdagar ger en förnyad känsla av motivation och energi att gå upp och röra på sig. Efter en lång vinterträningsuppehåll kan tanken på att bryta en stillasittande cykel kännas skrämmande. det är möjligt att starta om din träningsrutin. Nyckeln är att enkelt komma in i aktivitet på ett säkert sätt med realistiska förväntningar och ett hanterbart tillvägagångssätt. Här är några tips om hur du kommer tillbaka till en hälsosam rutin:
- Sätt upp små, mätbara mål. Oavsett om du gillar att gå, springa, cykla, simma eller något helt annat, sikta på 30 – 60 minuters kontinuerlig aktivitet två till tre dagar i veckan. Sedan, efter en månad, öka din aktivitet och sikta på tre till fem dagar i veckan. American Heart Association rekommenderar att vuxna i genomsnitt siktar på 150 minuter av måttlig till intensiv aerob aktivitet varje vecka. Att arbeta mot små mål och öka aktiviteten allt eftersom hjälper till med ansvarstagande. Tänk på dina personliga mål och konditionsnivå när du börjar träna igen. Frågor att tänka på när man utvecklar mål kan vara:
-
- Hur lång tid tar det att gå eller springa en mil?
- Vad är din puls efter 15 minuters kontinuerlig, måttlig aktivitet?
- Vad är ditt start-BMI?
Använd dessa typer av frågor för att mäta inkrementella framsteg. Kom ihåg att vara avsiktlig och konsekvent med dina övningar och konditionsaktiviteter. Långsamt och stadigt vinner loppet!
- Gör något aktivt varje dag. Inkludera en aktivitet som du tycker om att göra i din dagliga rutin. Det här kan vara något så enkelt som en rask 30-minuters promenad med din familj eller ditt husdjur. Låg till måttlig träning på regelbunden basis kommer gradvis att förbättra din cirkulation, sänka blodtrycket, öka det goda kolesterolet och stärka din uthållighet. Det är lättare att nå dina mål när du gör något varje dag för att nå dit.
- Ring en vän eller hitta gruppklasser. Att träna med en vän eller i en grupp är ett bra sätt att hålla dig motiverad. Ni kommer att hålla varandra ansvariga, plus att ni har någon att chatta med för att fördriva tiden.
- Tänk på belöningarna. Konsekvent aktivitet och träning ger en mängd olika hälsofördelar, inklusive starkare ben och muskler. Men det slutar inte där. Fysisk aktivitet kan minska risken för sjukdomar, stärka det kardiovaskulära systemet, hjälpa till att hantera vikten, förbättra hjärnans hälsa och främja bättre sömnkvalitet.
- Investera i kvalitetsskor. Fysisk aktivitet kan lägga till stress till viktbärande leder. Korrekt fotbeklädnad bör ge adekvat dämpning och valvstöd för att undvika relaterade skador. Rätt skor ska vara bekväma och hjälpa till att justera din fot när den kommer i kontakt med marken. Se till att utvärdera element som fotledsstöd, stabilitet, balans och stötdämpning, beroende på vilken typ av aktiviteter du planerar att göra.
- Kom ihåg att värma upp och kyla ner. Sträck 8 till 10 minuter före och efter träning för att lossa spända muskler. Uppvärmningsprocessen (t.ex. en rask promenad, lätt joggingtur, hoppande jack) ökar muskeltemperaturen, vilket innebär att musklerna kan röra sig snabbt och effektivt, vilket minskar risken för skador. En nedkylningsrutin efter perioder av tung träning är lika viktig för att sakta sänka kroppstemperaturen och sänka din puls. Enkla rörelser, som stretching eller skumrullning, hjälper kroppen att göra sig av med skadliga gifter som kan orsaka muskelstelhet eller värk.
- Ha en skadeplan. Trots förebyggande säkerhetsåtgärder kan träningsinducerade skador fortfarande uppstå. När det händer är det viktigt att veta vart man ska gå. Om du är skadad, hoppa över akutlinjen och besök en av Raleigh Orthopaedics flera akuta vård. Vi har ett team av dedikerade avancerade läkare för att behandla dina akuta ortopediska behov.
– – – – – – –
Materialet på denna webbplats är endast avsett för informationsändamål och UTGÖR INTE TILLHANDAHÅLLANDE AV MEDICINSK RÅD, och är inte avsett att ersätta oberoende professionell medicinsk bedömning, rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd från din läkare eller andra kvalificerade vårdgivare om du har frågor eller bekymmer du kan ha angående din hälsa.