Axeln är den mest rörliga leden i kroppen. När du åldras blir vissa strukturer mer sårbara för skador. Detta kan vara resultatet av standarddegeneration, trauma, överanvändning eller någon kombination av de tre. Rotatorkuffen, en grupp muskler och senor som omger axelleden och stabiliserar överarmen i axelhålet, är det mest sårbara området.
Medan åldrande ökar risken för skador, kan du minska risken att bli skadad med tillräcklig träning och uppmärksamma vanor. Vi delar med oss av några tips om hur du tar hand om dina åldrande axlar.
Fortsätt röra på er:
Träning kan ge positiva effekter på åldrande kroppar och hålla vuxna aktiva och friska. Särskilt axelövningar kan bekämpa osteoporos, stabilisera stödmusklerna, bromsa åldersrelaterad muskelförsämring och förbättra funktion och kontroll. Glöm inte att värma upp! En ordentlig uppvärmning, som stretching eller en rask promenad, hjälper till att få syre att röra sig genom musklerna, vilket gör dem mer böjliga och förbättrar återhämtningstiden. Här är några övningar du kan göra hemma när du är uppvärmd. Var uppmärksam på din nuvarande styrka och förmåga när du väljer vikter för vissa övningar.
- Armbågsförlängning ovanför – Vill du behålla förmågan att nå högt över huvudet? Testa sedan armbågsförlängningar över huvudet! Böj armen med handflatan mot axeln och höj armbågen tills armen som håller vikten är placerad bakom dig. Rät sedan ut armen och för vikten över huvudet. Upprepa tio gånger. Om du känner dig ansträngd på ryggen, försök att slutföra övningen genom att sitta i en stol med ryggstöd.
- Axelrullar – Axelrullar stabiliserar skulderbladen, förbättrar rörligheten och förmågan att lyfta tunga föremål. För att göra axelrullningar, stå med fötterna axelbrett isär och håll dina valda vikter. Sedan höjer du axlarna mot öronen. För försiktigt axlarna bakåt och sedan ner. Andas när du tar upp axlarna igen. Se till att hålla armbågarna utsträckta och rikta rörelse från axeln. Upprepa 15 gånger.
- Sidoaxelhöjning – Sidoaxelhöjningar stärker bröstet, axeln och överarmarna. Denna övning förbättrar förmågan att utföra dagliga uppgifter som att öppna tunga dörrar eller skjuta en kundvagn. För att börja, placera armen som stödjer vikten rakt ner på din sida med handflatan vänd framåt. Lyft sedan armen utåt åt sidan och ovanför huvudet. Upprepa tio gånger. Dina armbågar ska vara lätt böjda samtidigt som du sänker vikten långsamt och med kontroll.
- Motståndsband – Den här övningen är lätt att anpassa till individuella behov och preferenser. Stå med axlarna lätt mot väggen. Ta ett motståndsband och sträck ut bandet mellan underarmarna. Flytta din högra axel i cirklar, gå åt båda hållen, mot väggen. Upprepa 10 gånger och upprepa sedan övningen med vänster axel.
Optimera din ergonomi:
För kontorsanställda leder åratal av slängande över en arbetsstation ofta till axelvärk och muskelstelhet. Att använda ergonomiska material under arbetsdagen kan hjälpa till att bekämpa rundade axlar från en nedsjunken hållning. Här är några viktiga faktorer att tänka på:
- Sitt med rak rygg och fullt stödd av rödingen. Stolens form bör ha en naturlig kurva för att ge stöd för svankarna. Om din stol nu är utrustad kan du alltid lägga till en ländkudde.
- Behåll en 90-120 graders böjning i armbågar och knän när du sitter.
- Justera ditt skrivbords höjd så att dina armar kan vila bekvämt på skrivbordet.
- En dåligt placerad monitor är en stor bov av nacke- och axelvärk. Placera din bildskärm så att den är cirka 20 tum framför dig – toppen av datorskärmen ska vara i ögonhöjd.
Tänk på din hållning:
Framåt bågande av ryggraden på grund av åldrande i kombination med täthet i den främre bröstkorgen kan leda till axelkollision. National Institutes of Health (NIH) rapporterar att 44 till 65 % av axelsmärtan kan tillskrivas skulderimpingementsyndrom. Rörlighet och stretching är nyckeln för att undvika impingement, samtidigt som att röra och stärka dina axlar motverkar sjunkande hållning.
Boka tid kl Raleigh Ortopedisk
Ring oss på (919) 863-6996 eller boka 24/7 online på www.raleighortho.com för att boka tid med en av våra ortopedspecialister. Om din skada eller tillstånd är nyligen kan du gå direkt till en av våra Raleigh Orthopedic Urgent Care-platser för omedelbar vård. För rehabilitering och sjukgymnastik behövs ingen remiss för att träffa någon av våra sjukgymnaster.