Många människor är angelägna om att komma tillbaka till gymmet efter semesterperioden för att återuppta träningen. Ofta leder denna iver människor att lyfta vikter som är för tunga eller försöka konditionsträna de inte kan hänga med. Detta kan leda till skador eftersom kroppen är dekonditionerad efter en lång stillasittande period. Det tar tid att återuppbygga styrka och uthållighet. Fortsätt läsa för tips om hur du säkert och gradvis kommer in i en konsekvent träningsrutin.
Gå tillbaka till grunderna. Pressa dig inte för hårt i början. Börja med korta och lätta övningar, öka tiden och intensiteten i hanterbara steg när du känner dig redo. Börja med 20 till 30 minuters lätt träning, öka tiden och intensiteten under en period på flera veckor.
- Fokusera på din form – Att röra sig med gott från hjälper din kropp att fungera som en enhet. Att röra sig långsamt och avsiktligt genom övningar, med tanke på form, minskar risken för skador och maximerar stabilitet och rörlighet.
- Alternera styrketräning och konditionsträning för en tvärfunktionell träningsrutin. Detta gör att vissa muskelgrupper kan vila medan andra tränas. Förutom att begränsa överanvändning eller belastningsskador, kommer en blandning av målrörelser och cardio att bygga din uthållighet.
- Kärna stärkande – Förbise inte din kärna! Magmusklerna, inre och yttre snedställningar och bäckenbottenmusklerna är nyckeln till att upprätthålla stabiliteten i din ryggrad och bäcken. En stark kärna tar bort stress och spänningar från vår rygg, vilket ökar rörelseomfånget och balansen.
Utveckla en uppvärmnings- och nedkylningsrutin. Övningar före och efter träning/övningspass spelar en avgörande roll för att förbereda kroppen för aktivitet och hjälpa till med återhämtning. Uppvärmningsprocessen ökar muskeltemperaturen, vilket leder till dissociering av syre från hemoglobin, vilket förbättrar metaboliska kemiska reaktioner och cellulära processer. Med en ordentlig uppvärmning som axelrullar, quad-stretch och jumping jacks kan musklerna röra sig snabbt och effektivt, vilket minskar risken för skador i rörelseapparaten. En nedkylningsrutin efter träningsperioder är lika viktig för att sakta sänka kroppstemperaturen och sänka din puls. Enkla rörelser, som stretching eller skumrullning, hjälper kroppen att göra sig av med skadliga gifter som kan orsaka muskelstelhet eller värk.
Spänn din kropp. Lägg till hälsosamma fetter, bra kolhydrater och magra proteiner i din kost. Dessa kan inkludera fullkornsrostat bröd och pasta, brunt ris, yoghurt med låg fetthalt och en mängd frukt och grönsaker. Kolhydrater ger energi medan protein hjälper till att reparera och växa dina muskler.
Investera i en personlig tränare. En personlig tränare kanske inte är genomförbar för alla. Men om professionell träningshjälp är inom dina möjligheter är det ett bra sätt att se till att du får vägledning och funktionella formtips under hela träningspasset. Att känna till de korrekta och mest effektiva rörelserna och ha ett konsekvent träningsschema minskar avsevärt risken för att överanstränga dig när du hoppar tillbaka till en träningsrutin.
Känn dina gränser. Mindre muskelvärk eller ömhet efter träning eller ett träningspass är att förvänta sig i de flesta fall. Värk och ömhet kommer vanligtvis att försvinna inom 24-48 timmar. Men om du har akut eller ihållande smärta, före eller under en aktivitet, bör du avbryta all aktivitet. Försök att ta en ledig dag för att vila och återhämta dig eller sök medicinsk bedömning om smärtan fortsätter.
Ha en skadeplan. Trots förebyggande säkerhetsåtgärder kan träningsinducerade skador fortfarande uppstå. När det händer är det viktigt att veta vart man ska gå. Om du är skadad, hoppa över akutlinjen och besök en av Raleigh Orthopaedics flera akuta vårdplatser. Vi har ett team av dedikerade avancerade övningsleverantörer för att behandla dina akuta ortopediska behov.
– – – – – – –
Materialet på denna webbplats är endast avsett för informationsändamål och UTGÖR INTE TILLHANDAHÅLLANDE AV MEDICINSK RÅD, och är inte avsett att ersätta oberoende professionell medicinsk bedömning, rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd från din läkare eller andra kvalificerade vårdgivare om du har frågor eller bekymmer du kan ha angående din hälsa.