Inomhuscykling är ett bra träningspass. Men det kan orsaka värk om du inte är rätt placerad på cykeln. Följ dessa tips för att vara säker när du cyklar!
Inomhuscykling har skjutit i höjden i popularitet, och det är inte svårt att förstå varför. Under pandemin sökte människor ett hembaserat träningsalternativ och skyndade sig att köpa inomhuscyklingsutrustning. Dagens inomhuscyklar är interaktiva och låter dig arbeta med en onlinetränare, vilket gör träningen roligare och mindre ensam. Dessutom behöver du inte oroa dig för vädret. Du kan träna när som helst på året i bekvämligheten av ditt eget hem
Eftersom ett kardiovaskulärt träningspass är mindre påfrestande för lederna, kan inomhuscykling inte slås. Men det kan leda till smärta och skador om du inte följer rätt teknik och form. Innan du hoppar på cykeln, lär dig hur du trampar på rätt sätt för ett smärtfritt träningspass.
Förebygga vanliga inomhuscyklingsskador
Bara för att inomhuscykling är en aerob aktivitet med låg effekt betyder det inte att dina leder inte kommer att värka efter ett pass. Specifikt kan dina knän, rygg, axlar, handleder och fötter kännas ömma, mest för att du inte är korrekt placerad på cykeln. Men du kan få en smärtfri åktur genom att komma i rätt position. Här är några tips:
Knän. Känner du smärta på insidan eller framsidan av ditt knä? Det kan bero på att du sitter för lågt och/eller för långt fram på cykeln. För att komma i rätt position, höj upp sätet så att när pedalen är i botten av ditt slag, knäet böjs i 30 graders vinkel. Flytta sadeln framåt eller bakåt för att placera framsidan av knät ovanför skons framsida. Du kan också sänka motståndet, eller förkorta ditt träningspass, för att ytterligare förhindra knäsmärta.
Rygg & axlar. Att böja sig för intensivt över styret belastar din rygg och axlar. Men lösningen är enkel: Höj styret eller flytta dem närmare din mittsektion. Och håll alltid bålen böjd i 30 graders vinkel. Och kom ihåg att slappna av i nacken och axlarna när du cyklar.
Handled. Du kanske inte inser det, men du stressar dina handleder och händer när du lutar dig framåt eller böjer dem för mycket under en åktur. Försök att hålla en lätt böjning i armbågen och håll handlederna raka när du håller i styret. Målet är att inte lägga för mycket vikt på dina handleder och händer. Ett annat alternativ är att bära handskar när du trampar.
Fötter. Dåligt passande skor kan leda till en vanlig cykelskada som kallas metatarsalgi. Det kallas också hot-foot-syndrom eftersom dina fötter kommer att kännas varma. Lösningen är att bära välsittande, vadderade skor. Dina fötter ska sitta säkert i pedalerna, men inte så klämda att det orsakar smärta.
Förbereder för din åktur
Som alla andra träningsrutiner kräver inomhuscykling lite förberedelsetid. Övningar för att bygga upp styrka och flexibilitet i mitten av ryggen kan få dig till rätt position när du rider och hjälpa till att förebygga skador. Prova dessa två:
Fyrdubblad bröstförlängning. Gå ner på händer och knän och se till att ryggraden är i neutralt läge. Flytta ner dina armbågar och underarmar till golvet och för ihop händerna i en triangel. Sänk sedan bröstet till golvet och flytta tillbaka din vikt mot knäna. Håll i 30 sekunder.
Fågel-hund träning. Placera dig själv på händer och knän, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll din nacke och ryggrad i ett neutralt läge. Med dina axlar och höfter parallella med golvet, lyft ditt högra ben rakt bakom dig medan du lyfter upp vänster arm med tummen uppåt. Håll i fem till tio sekunder och återgå till den ursprungliga positionen. Gör på motsatt sida. Sikta på två till tre set med mellan åtta och tolv repetitioner.
Om smärtan kvarstår, se en ortopedisk läkare som kan skicka dig till en fysioterapeut. De kanske kan fastställa var din position på cykeln är avstängd och föreslå justeringar. En sjukgymnast kan också guida dig genom övningar för att stärka musklerna som används under en åktur. Och om du lider av en skada, hjälper din sjukgymnast dig att återhämta dig med en individuell terapiplan. Efter att ha investerat i en inomhuscykel vill du få ut det mesta av ditt träningspass, och det innebär ett smärtfritt pass.