Artikel presenterad på Brigham Health Hub
Under de kyliga vintermånaderna nöjer sig många löpare med löpbandet, eller ännu värre, för att inte springa alls. Låt inte kylan och snön avskräcka dig från att springa utomhus. Om du är förberedd kan vinterloppet vara en rolig och vacker upplevelse.
Här är några löptips i kallt väder för att hålla dig varm och säker under vintermånaderna.
1. Att lägga i lager och bära lämpliga kläder är avgörande för löpning i kallt väder.
Du kommer att vilja hålla större delen av din kropp täckt och skyddad från exponering. Bär syntetiska, svetttransporterande kläder som ditt innersta lager. Att bära fuktavledande kläder eftersom tyget närmast huden håller din kropp torr och gör dina kläder till en bättre isolator. Se till att du inte har på dig bomullsunderkläder eller strumpor. Löpartights i lycra eller polypropylen är optimala för midjan neråt. Ditt yttersta lager ska vara vind- och vattentätt om det regnar eller snöar ute. GORE-TEX® är ett material som andas och är idealiskt för ditt yttersta lager. Om det är väldigt kallt är ett fleecefoder eller en långärmad skjorta ett bra alternativ för ett mellanlager. Att klä sig i lager gör att du kan anpassa dig efter vädret under löpningen. En betydande mängd kroppsvärme kan förloras genom huvudet, så se till att du bär en hatt. En balaclava eller ansiktsmask är en bra idé när det är extremt kallt. Glöm inte att bära handskar också! Efter löpningen är det viktigt att snabbt byta om till torra och varma kläder.
2. Kör smart! Var medveten om de många riskerna för kallt väder.
Under vintermånaderna är dagarna kortare och fler kommer att springa i mörkret. Prova löprutter som har gatubelysning och trottoarer eller extra utrymme för löpare. Om du springer i mörkret, se till att du bär reflekterande kläder och överväg att bära ett blinkande ljus. Sikten kan vara dålig vid dåligt väder, och du är ingen match för en bil.
Det är också viktigt att springa försiktigt, eftersom balans och uppfattning är svårare vid svagt ljus. Försök att undvika att springa i snö eller slaskiga områden och undvik verkligen att springa på is. Om det slutar med att du springer i snö eller slask, korta ditt steg för att undvika fall eller ansträngningar i ljumsken/hamstringen och överväg att bära dragsko.
Låt inte kylan och snön avskräcka dig från att springa utomhus.
3. Känn till symptomen på hypotermi och frostskador.
Hypotermi är ett farligt tillstånd som uppstår när din kroppstemperatur sjunker under 95°F. Riskfaktorer för hypotermi inkluderar förlängd tid i kalla temperaturer, väta, felaktiga kläder, uttorkning och utmattning. De första tecknen på hypotermi inkluderar okontrollerbar frossa och dålig koordination. Överskrid inte dina konditionsnivåer och spring ut längre än du bekvämt kan återvända i kallt väder. Dessutom är det lätt att glömma att dricka vatten under vintern, men man tappar fortfarande fukt i kylan. Kom ihåg att förbli hydrerad.
Förfrysning är en skada som orsakas av överdriven exponering för extrem kyla. Det involverar vävnadsskador, vanligtvis i fingrar, tår, öron eller näsa, som kan bli permanent om den inte behandlas omedelbart. Symtom inkluderar stelhet och domningar, och det drabbade området kan bli vitt. Det bästa förebyggandet är att klä sig ordentligt, men frostnyp eller mild förfrysning kan behandlas genom att snabbt värma upp området genom att blötläggas i varmt vatten.
4. Var beredd på en nödsituation.
Det är också en bra idé att bära en telefon eller att ha en löparkompis. Med lite extra förberedelser och eftertanke kan vintermånaderna verkligen förbli en bra tid att springa och träna!