Förvirrad? Jag ber om ursäkt. För tio år sedan skrev jag ett blogginlägg (här) där jag sa att foam rolling inte kan sträcka (dvs permanent deformera eller förlänga) din ITB. Jag står fast vid det. Det är inte någon deg som du kan knåda till någon ny form och du “bryter säkert inte upp vidhäftningar.
MEN, du kan tillfälligt “sträcka ut” din ITB. Detta innebär att när du lägger spänning genom din ITB kommer en del av den att utsättas för påfrestningar. Detta betyder att den förlängs kommer kraft att appliceras på den. Samma sak händer med en sena när du drar ihop en muskel eller rör dig mot slutet av ROM. Dragkraft (spänning) appliceras på senan och den utsätts för töjning på cirka 6% för 85-90% max ansträngning. Och det verkar som att du behöver cirka 4,5 % belastning för att katalysera ökningar i styvhet (se Bohm S på pubmed).
Detta händer även när du sträcker ett ligament. Den kommer att förlängas och utsättas för påfrestningar när du applicerar kraft på den – du kan kalla detta en sträckning. ITB kommer att göra detsamma om du flyttar ditt bäcken och lårben till olika positioner – se här. Dr Carolyn Eng har hävdat att ITB:s roll är att lagra och frigöra elastisk energi när vi springer. Detta innebär att ITB kommer att sträckas (dvs genomgå påfrestning) när höften går in i adduktion (en klassisk ITB-stretch) och sedan släpper den lagrade “stretchenergin”. Och andra forskare har modellerat belastning i ITB och till och med föreslagit att frekvensen av den belastningen är en riskfaktor för löpskada. För att vara rättvis antog den studien bara att ITB upplevde påfrestningar baserat på löpningens kinematik – de kunde bara ha modellerat kinematiken och kalla det “påkänning”. Förlåt, tangent – en annan blogg någon gång.
När jag skrev det första blogginlägget för 10 år sedan hade vi inte denna information. Studierna vid den tiden antydde att ITB inte genomgick någon betydande påfrestning (Falvey 2010 här) när du försöker stretcha. Men nyare arbete (t.ex. Dr Engs studie) och Wilhems arbete tyder på att ITB är precis som annan bindväv genom att den kan genomgå påfrestning (dvs en sträckning).
Kan du förlänga vävnaden?
Jag tror inte det. Men, jag tror faktiskt inte att någon bindväv kan förlängas eller få sin stelhet minskad utanför immobilisering eller skada. Så, ITB kan genomgå påfrestning precis som en sena eller ligament och detta kommer att leda till övergående minskningar i stelhet på grund av viskoelastiska effekter (och annat) men detta leder inte till en faktisk minskning av stelheten i bindväven på lång tid. term (dvs permanent deformation eller förlängning). Detta är faktiskt en bra sak. Det betyder att vi förmodligen inte kan skapa strukturell slapphet i en fog genom upprepad änd-ROM-laddning. Du kan öka din rörlighet men du “löser” förmodligen inte upp bindväv.
Hur kan jag säga det?
Bra fråga. Jag har sagt det i flera år baserat på forskning från både Kubo (här) och Blazevich (här). Läs även detta gamla blogginlägg. Kom ihåg att att applicera dragkraft på en sena med styrketräning tenderar att göra senan stelare. Så varför skulle spänning på en sena via en sträckning orsaka rakt motsatt effekt (t.ex. minskad stelhet)? Kvaliteten på ingången (spänningen) för mekanotransduktion är densamma. Bara för att det finns en kortvarig minskning av styvheten betyder det inte att det är detta som meknotransduktion kommer att skapa. Det är som styrketräning – på kort sikt gör det dig trött och svagare men på lång sikt gör det dig starkare. Vi bör inte bedöma en intervention som bygger på mekanotransduktion utan dess kortsiktiga effekter.
Så vitt jag vet finns det inte en enda studie som visar att stretching kommer att leda till minskningar av sen- eller bindvävsstelhet på lång sikt. Således kan vi anta att stretching inte skulle leda till en minskning av stelheten hos en släkting i bindvävsvärlden – ITB. Specifikt stöd för det kan ses i denna färska studie av Friede – där stretching inte ledde till en minskning av stelheten utan faktiskt ledde till en ökning av styvheten av ITB (men TBH, jag är inte så bekant med mättekniken så dess svårt för mig att jämföra mellan studier).
Sammanfattning
Att tillämpa en stretching-manöver på ITB (t.ex. höftadduktion) kan leda till belastning i ITB. Detta är tekniskt sett en sträcka. Men detta kommer inte att leda till permanent förlängning eller långvarig minskning av ITB:s styvhet precis som annan bindväv.