Topp 10 stretch för ischias

Patienter som hanterar ischias förstår hur frustrerande och smärtsamt det kan vara. Mer av en tjatande smärta än något annat, ischias kan vara tillräckligt för att hålla dig tillbaka från en enkel basketmatch, din normala träningsrutin eller till och med några av dina dagliga, vanliga aktiviteter.

Lyckligtvis är ischias en av de mer behandlingsbara ortopediska åkommorna som finns och kräver ofta ingen operation. Genom att använda en enkel stretching rutin kan du upptäcka att smärtlindring är mycket lättare att få än du trodde.

Vad är Ischias?

Ischias är en nervrelaterad smärta som går från nedre delen av ryggen, genom dina höfter och ner på baksidan av benet. Normalt är ischias ett resultat av kompression på ischiasnerven, som kan klämmas eller på annat sätt justeras på ett sätt som ibland kan leda till en stickande känsla, muskelsvaghet och domningar. Detta händer vanligtvis på grund av ett diskbråck eller bensporre av något slag på en av dina kotor. Även om det kan påverka båda sidor av kroppen, påverkas vanligtvis bara en sida som ett resultat.

Symtom på ischias inkluderar:

Ihållande smärta från skinkorna och baksidan av benet

En mild värk till skarp eller till och med plågsam ibland

Smärta sittande under längre perioder

En skarp “stötliknande” känsla i det drabbade området vid hosta eller nysning

Om du har känt denna typ av kvardröjande smärta i mer än en vecka, är chansen stor att du har att göra med ischias. Och även om lindriga fall av ischias tenderar att försvinna av sig själva, är en resa till läkaren aldrig en dålig idé – särskilt med alla skador som tar hand om dina ryggradsnerver. För att vara säker rekommenderar vi att du besöker din lokala ortopedspecialist så att de kan diagnostisera vilken åkomma du än har att göra med och säkerställa att du får den behandling du behöver.

Oavsett hur du närmar dig det, kommer en konsekvent rutin med sträckningar att hjälpa dig att läka och hantera smärtan som ischias kan ge.

Här är 10 av de bästa ischiassträckningarna för dig att prova hemma:

1. Knästående ryggrotation

För denna sträcka, gå på knä och placera båda händerna på marken.

Vrid långsamt bålen medan du höjer ena armen från marken och mot himlen.

Håll denna ställning i 5 till 10 sekunder, eller tills du når toppen av din flexibilitet i denna ställning.

Lägg tillbaka handen på marken och upprepa på andra sidan.

Upprepa tre till fyra gånger på varje sida.

2. Stretch från knä till bröst

Lägg dig på marken med utsträckta ben

Ta ett ben och böj det vid knäet, samtidigt som du håller det andra på golvet.

Ta tag i området mellan smalbenet och knäet med båda händerna och håll nere ryggen på golvet.

Dra ner ditt knä mot bröstet och i riktning mot din motsatta axel.

Upprepa detta med det andra benet.

Upprepa två till tre gånger på varje sida.

3. Reclining Pigeon Pose

Lägg dig platt på rygg och böj knäna.

Ta ett ben och korsa det över så att din fotled vilar på ditt lår, var säker på att ryggen förblir platt mot marken.

Ta dina händer och ta tag under benet du inte har rört dig ännu.

Dra försiktigt i knät så att benet som korsas sträcks i sätesområdet.

Dra så långt du kan utan att ha ont och återställ dig sedan innan du upprepar dessa steg på andra sidan.

Upprepa två till tre gånger på varje sida.

4. Sitting Pigeon Pose – (en variant av Reclining Pigeon Pose)

Sitt platt på rumpan.

Var noga med att sitta rakt, ta ett ben och korsa det över så att din fotled vilar på ditt lår.

När du andas ut, luta dig framåt mot dina ben i cirka fem till tio sekunder.

Du bör känna sträckningen på samma sida av din glute som benet som böjs över låret.

Upprepa dessa steg på andra sidan av kroppen.

Upprepa två till tre gånger på varje sida.

5. Framåt Pigeon Pose

Denna stretch är utformad för att öppna upp dina höfter och sträcka ut området från din glute ner på baksidan av benet.

Böj dig med knäna och händerna på marken, lyft upp ditt högra ben så att det är intill din bål, men ditt knä vilar inuti av din högra hand.

Ta nu ditt vänstra knä och lägg det så plant du kan på mattan – din fot ska peka rakt bakåt.

Efter att ha sett till att dina höfter är räta mot mattan, luta dig ner mot golvet för en djupare stretch.

Håll denna sträcka i fem till femton sekunder och dra sedan upp vänster ben och återställ för att upprepa dessa steg på andra sidan.

Upprepa två till tre gånger på varje sida.

6. Enkel Sittande Stretch

Denna stretch kräver en stol.

Sitt upprätt i din stol.

Ta ditt högra ben och korsa det över det andra med din fotled vilande på låret på ditt vänstra ben.

Använd händerna som stöd, luta dig över mot benen och tryck på stretchen.

Håll detta i fem till femton sekunder innan du lutar dig tillbaka och upprepar dessa steg på andra sidan.

Upprepa två till tre gånger på varje sida.

7. Liggande yttre höftsträckning

Ligg på rygg, håll benen raka och bålen platt mot mattan.

Ta ditt högra ben och böj det i knät.

Använd din motsatta hand för att ta tag i den yttre delen av ditt knä, dra ditt högra ben (fortfarande böjt) över till vänster sida av din kropp.

När ditt knä nuddar marken, eller så nära marken du kan komma, håll den sträckan i fem till 10 sekunder innan du drar tillbaka benet till startpositionen.

Upprepa två till tre gånger på varje sida.

8. Sittande ryggradsstretch

Denna sträckning är utformad för att skapa utrymme mellan ryggraden och ischiasnerven, vilket vanligtvis är orsaken till klämningen eller spänningen på den nerven.

Sitt på rumpan med fötterna rakt ut och pekade uppåt.

Böj ditt högra knä och placera foten på utsidan av ditt vänstra knä.

Ta din armbåge och vila den mot utsidan av ditt högra knä – detta ger dig den hävstång som krävs för att utöva tryck på denna sträcka.

Vrid försiktigt bålen i riktning mot höger ben och håll i 10 till 20 sekunder.

Upprepa på andra sidan.

Upprepa två till tre gånger på varje sida.

9. Kort Adductor Stretch – (aka Butterfly Stretch)

Sätt dig på rumpan och sätt ihop fotsulorna.

Sträck din högra hand över din vänstra fotled och vänster hand över din högra fotled.

Luta dig försiktigt över mot marken och sträck dig så långt du kan i fem till femton sekunder.

Kom upp igen, vila i 20 till 30 sekunder och upprepa vid behov.

10. Höftförlängning

Med både knäna och händerna på marken, se till att dina händer är i linje med dina höfter och axlar.

Lyft upp ena benet rakt ut, se till att foten är över rygghöjden och försök peka tårna uppåt.

Sänk långsamt benet tillbaka till marken och upprepa 15 till 20 gånger.

Upprepa på andra sidan.

Hanterar du fortfarande smärta? Besök en ortopedspecialist på Rothman

Om du har använt dessa sträckningar i en vecka eller mer utan någon verklig smärtlindring för din ischias, kan det vara dags att träffa en specialist. På Rothman Orthopaedics är vårt team av läkare och läkare några av de bästa i området på att behandla dem som har att göra med idrottsmedicinrelaterade skador. För att boka tid, följ gärna länken eller genom att ringa oss på 1-800-321-9999.