Enligt NHS är ryggsmärta den största orsaken till frånvaro från arbetet i Storbritannien. De flesta människor kommer att drabbas av ryggsmärtor någon gång i livet och det kan kännas som stelhet, spänningar eller värk. Att se till att du har en sund sittställning på jobbet är verkligen viktigt! För att undvika värk bör du flytta bort från ditt skrivbord var 30:e minut. Ett snabbt varv runt kontoret eller att fylla på din vattenflaska kan vara riktigt effektivt när det gäller att förebygga smärta. Men vad mer kan vi göra för att hjälpa vår hållning? Här är 5 övningar du kan göra dagligen, sittande eller stående som är kända för att förbättra hållningen! Dessa är alla korta övningar som kan göras vid ditt skrivbord:
Spine Plattång
Namnet på denna övning säger vad den gör på burken! När du sitter upprätt i stolen (eller står upprätt). Lyft ditt bröstben så att du är i en väldigt upprätt position och lyft armarna rakt över huvudet. Du ska känna en sträckning i övre delen av ryggen! (Upprepa detta 5 gånger)
Halsrullar
Luta försiktigt huvudet mot höger axel. Slappna av i nacken och låt huvudet rulla mot bröstet. Fortsätt att rulla huvudet mot din vänstra axel så att du tittar åt vänster. Upprepa gå åt motsatt håll! (Upprepa detta 4 gånger)
Sideböj
Denna övning kan utföras stående eller sittande. Sitt rakt upp, höj din högra arm ovanför huvudet och luta dig åt vänster. Håll i den vänstra sidan av din stol med vänster hand för mer stabilitet. Alternativt, stå högt med fötterna eller benen ihop, sträck båda armarna rakt upp över huvudet när du andas in. Sänk höger arm ner på höger sida av kroppen och andas ut medan du förlänger vänster arm över huvudet. Böj kroppen försiktigt åt höger, andas in för att återföra armarna över huvudet till mitten och andas ut medan du upprepar på höger sida. (5 sträckor på båda sidor)
Isometrisk rad
Medan du sitter rakt på stolen, lägg armarna bakom ryggen och lås händerna. Andas ut när du drar tillbaka armbågarna i stolen. Pressa ihop skulderbladen, ta djupa andetag medan du håller i 10 sekunder. Släpp långsamt och återgå till startpositionen. (Upprepa detta 5 gånger)
Chin Tucks
Sitt på en stol med fötterna platt på golvet, eller stå upp. Se till att hakan och ögonen är i nivå och slappna av i axlarna. Placera två fingrar på hakan och tryck tillbaka så långt du känner dig bekväm tills du känner en mjuk sträckning i nacken. Gör detta cirka 10-15 gånger om dagen. (Fortsätt att göra detta i 1 minut)
Om du lider av extrem ryggsmärta är det bäst att inte pressa dig själv. Men ibland kan lite träning vara precis vad din kropp behöver. Sjukgymnasten Lyndsay Hirst, skaparen av Your Pilates Physio säger “Förflytta dig! Rörelse är nyckeln till att säkerställa att vi håller ryggsmärtor i schack, bibehåller muskelstyrka, ledflexibilitet och rörlighet. Försök att röra ryggen åt alla håll, speciellt om du sitter mycket. Försök att variera din aktivitet så att din kropp kan röra sig på olika sätt.”
Att slutföra alla dessa 5 övningar kan hjälpa till att anpassa din ryggrad och främja en bra hållning!