Upplever du smärta i ländryggen? Smärta i ländryggen är extremt vanligt och drabbar nästan 8 av 10 personer någon gång under livet. Behandling av ryggsmärtor kan variera från konservativa till icke-konservativa metoder beroende på hur allvarlig din smärta eller problem är. Om du har ont i ryggen, prata med din läkare om vilket behandlingsalternativ som är bäst för dig.
För mindre svåra, lindriga fall av ryggsmärtor rekommenderar vi följande sträckor för lindring och förebyggande.
1. Stretch från knä till bröst
För att komma in i denna sträcka, börja med att ligga på marken med ett ben rakt och det andra benet böjt upp mot bröstet. Ta båda händerna och placera dem på smalbenet för att dra knäet närmare bröstet. Du ska känna en bra stretch genom nedre delen av ryggen. Håll i cirka 10-15 sekunder och upprepa på motsatt ben.
2. Modifierad Piriformis Stretch
Börja med att ligga på rygg och böja upp båda knäna samtidigt som du håller fötterna platt på marken. Korsa din vänstra fotled över ditt högra knä. Du kommer sedan att lägga din högra hand på ditt vänstra knä och dra ditt knä mot din högra axel. Du kommer att känna en bra stretch i vänster glute. Håll denna sträcka i 10-15 sekunder och upprepa på det andra benet.
3. Band eller handduk Hamstring Stretch
Lägg dig på rygg med raka ben. Vira ett band eller handduk runt botten av din vänstra fot. Medan du håller benet rakt, höj långsamt det vänstra benet så långt upp i luften du kan. Du ska känna en sträckning i hälsenan (baksidan av låret). Håll i 10-15 sekunder och upprepa på det andra benet.
4. Golv Glute Stretch
Börja i en hög plankposition, ta ditt vänstra ben och dra upp det till en position som är under bröstet. Benet ska vara i 90 graders vinkel, eller så långt som din fot tillåter framåt. Från denna position, sänk höfterna ner och bakåt tills du känner en sträckning i din glute. Håll i 10-15 sekunder och byt sedan till motsatt ben.
5. Katt/ko Stretch
Placera dig på båda händer och knän med händerna placerade under axlarna och knäna under höfterna. Koppla in kärnan och böj långsamt ryggen mot taket så mycket du kan. Håll i 5 sekunder. Från den positionen, slappna långsamt av och låt magen falla mot golvet genom att föra ihop skulderbladen och böja ryggen nedåt. Håll i 5 sekunder. Upprepa både katt och ko 5 gånger.
Har du fortfarande ont i ryggen?
Har du fortfarande ont i ryggen? Boka tid hos Ortopediska Institutet. Våra ortopediska ryggradsspecialister kommer att utvärdera ditt problem och skapa en personlig vårdplan för din ryggsmärta eller skada.
Ring 605.331.5890 eller klicka nedan för att boka tid.
