3 Erector Spinae-töjningar

by


Erector-Spinae-stretches

Erector Spinae är en grupp muskler i ryggen som vanligtvis blir överaktiva och spända.

I den här artikeln visar vi dig hur du kan sträcka ut Erector Spinae muskler från ditt hem.

Dina Erector Spinae-muskler löper vertikalt upp och ner på sidorna av din ryggrad. Det finns tre muskler som utgör hela gruppen: Iliocostalis, Longissimus och Spinalis.

Dessa muskler är ansvariga för att hålla dig upprätt. De används i många sporter och fysiska aktiviteter och blir därför riktigt tajta. Om du har anterior bäckenlutning kan dessa muskler vara spända.

När musklerna blir riktigt spända kan de se ut som rep som löper längs ryggen på vardera sidan av ryggraden.

Låt oss dyka in i hur du kan lindra den trångheten och smärtan.

3 Erector Spinae-töjningar

Om du palperar till sidorna av ryggraden runt mitten av ryggen kan du känna ömma fläckar på dessa muskler. Det är triggerpunkter som måste släppas. Du kan släppa dessa knutar med självmassage och stretching.

Stretch #1 – Släpp med massageboll

  • Använd en lacrosseboll, massageboll eller till och med en tennisboll för att massera muskeln.
  • Placera massagebollen mellan en vägg och dina muskler.
  • Se till att du lägger bollen vid sidan av din ryggrad, och inte direkt på din ryggrad.
  • Massera upp och ner på ena sidan av ryggraden och gör sedan den andra sidan. Rulla inte över ryggraden.
  • Massera hela vägen upp till axlarna, även om bara ländryggen gör ont.

När du hittar en riktigt het punkt, alias en mycket tight muskelknuta, följ dessa riktlinjer:

  • Tryck in i hot spot och håll.
  • Andas in och ut, måttliga andetag.
  • Det kan ta 10 – 20 sekunder, men det börjar kännas bättre. Stanna vid max 1 minut.
  • Om det inte blir bättre på en minut, låt det vara. Gå vidare till en annan plats.
  • Om det blir bättre inom 10 och 20 sekunder, hitta en annan plats att arbeta på.

* Välj tre platser att fokusera på. Du kanske hittar mer, men koncentrera dig nu på de tre som är mest obekväma och gör sedan den andra sidan.

Om den heta platsen inte släpper på en minut, låt den vara ifred. Kom tillbaka till den platsen nästa gång.

* Du kan göra denna självmassage tre gånger om dagen i så många dagar som du behöver. Du bör se att dessa muskler blir mindre ömma när du masserar dem.

Stretch #2 – Stretch för barnställning

  • Börja med att placera dig på golvet på händer och knän med knäna något bredare än höfterna.
  • Vänd tårna inåt för att beröra och tryck dina höfter bakåt samtidigt som du böjer knäna.
  • När du är i en bekväm position, räta ut armarna framåt och låt huvudet falla framåt till en avslappnad position.
  • Håll denna position i 15 till 20 sekunder.
  • Återgå långsamt till startpositionen.
  • Sikta på 3 repetitioner.
  • Flytta sedan händerna åt höger och sträck ut din vänstra sida.
  • Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa.
  • Till sist flyttar du händerna åt vänster och sträcker ut höger sida.
  • Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa.

Tips:

  • Håll ryggen lite rundad så att du får mer stretch.
  • Du ska känna sträckningen i ländryggen.
  • Du ska inte känna smärta, bara sträckande obehag.

Stretch #3 – Modifierad Cat-Cow Stretch

Detta är bara en modifierad version av den vanliga katten, ko, kattkor, en stor sträcka för vilken ryggradsrörlighet och bara att få allt att röra på sig.

  • Börja denna sträcka på händer och knän, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
  • Börja med ryggraden i en avslappnad, neutral position med huvudet något sänkt.
  • Andas ut och runda långsamt ryggraden samtidigt som du trycker ner i golvet med händerna och böjer nacken lätt för att titta på dina fötter (böja ryggen).
  • Andas in och återgå till neutral position
  • Sikta på 5-10 repetitioner av denna sträcka.

Prova självmassagefrigöringen och dessa sträckningar.

Om du upptäcker att det inte riktigt hjälper, kommer du att behöva leta efter en annan orsak och generellt sett kommer det att vara svaghet någonstans i sätesmusklerna eller i kärnan.

För att lära dig hur du gör var och en av dessa sträckor mer på djupet, kolla in videon nedan:

Relaterad:
7 stretcher för smärta i nedre delen av ryggen
Latissimus Dorsi smärtlindring – lats stretchar och släpper
7 specifika övre ryggsträckningar för att lindra ryggsmärtor
7 Diskbråcksövningar och stretchningar för nedre delen av ryggen
Rhomboid muskel smärtlindring övningar